来源 |  百川   （ID: 百川脊柱健康学）

作者丨 黄开斌

本文摘自《脊柱保养手册》

　　坐如钟、站如松、行如风、卧如弓。这是对坐、立、行、卧的最好诠释，也是对脊柱保养最佳方法。

　　问题：

　　1、坐什么样的椅子最好？

　　2、健康的脊柱要避免久坐，最好不超过多长时间？

　　3、以什么方式站立对脊柱最有利？

　　4、疾走、慢跑、登山三种行走运动对脊柱的影响各有什么特点？

　　5、为什么不要趴着睡觉？

　　6、聚会、旅游和运动休闲时如何注意保健脊柱？

　　可见，脊柱的保养问题应该是跟坐、立、行、卧及休闲旅游等日常生活密切相关的问题，现做一些介绍：

　　1.如何在坐立中保养脊柱？

　　坐，已经成为当今人类越来越多的生活和工作形态，直接关系到人类的脊柱健康。也正是因为坐位时间的延长，才出现了脊柱劳损退变疾病的普遍增多和年轻化趋势。怎样坐最有利于脊柱的保健呢？先了解下面的要点。

　　坐凳子要点

　　（1）松弛坐姿

　　人坐在凳子上比较舒服的姿态就是松弛坐姿，即所谓“堆坐”。该姿态下肌肉做功很少，韧带处于自然的张力状态，维系时间相对较长，但脊柱的生理曲度会发生明显改变，这种姿态自然会影响到脊柱的力学形态，所以不宜经常松弛坐。

　　（2）紧张坐姿

　　即所谓“挺坐”姿态。为了维系脊柱的生理曲度，坐姿挺拔，如同军人受命时的坐姿，俗称“坐如松”。但是，该姿态必须通过躯干前后的肌肉做功来维系，虽然可以保持脊柱的生理曲度，但却比较容易疲劳，一般人维系不了多久。因此还是提倡坐椅子，而不是坐凳子。

　　坐椅子要点

　　（1）椅子面

　　以弹性实面为最佳，比如电脑椅。以皮革包裹、棉织物覆盖在硬质椅面上为宜，这样既有力度支撑，又有一定的弹性。不提倡坐太软的沙发或太硬的木质椅子，而且，椅子面的高度不宜太低。太低的椅子或凳子都容易在下腰段产生过度牵张，容易产生疲劳性损伤。

　　（2）椅子背

　　靠背的下部要有适度的凸起，恰好顶在腰部，椅子背高度不超过肩，最低不低于胸椎后突顶点，椅子背的质地要求尽量与椅子面相同。

　　（3）坐姿

　　顶坐最佳，即腰部要始终处于被椅背下端顶住，保持前凸的曲度，如果椅子背凸起的程度不够，可以用靠垫顶住腰部。

　　（4）时间

　　连续坐位工作或生活的时间不要太长，一般1小时，最多2小时，整天都需要坐位工作者，必须要拿出4～6次的起立活动时间来间断坐位工作。

　　总结如何“坐”的要点：

　　·避免“堆坐”和“挺坐”，最好“顶坐”；

　　·避免低坐或久坐，最好少坐。

　　2.如何在站立中保养脊柱？

　　站立是人类进化后的一个最重要的体态进步，是人类生存的基本要求。但是，站立姿态不正确也同样会影响到脊柱的健康。

　　（1）松弛立姿

　　与前面提到的坐姿相同，松弛立姿时肌肉做功较少，主要依赖韧脊柱周围韧带的自然张力维系平衡；可以维系相对较长时间；脊柱不仅会出现生理曲度明显改变，还会出现不断左右变换的骨盆倾斜和脊柱侧弯，从而要在左右下肢上转移重心以使下肢交替休息维系更久的站立时间。同样，长期的松弛站立会影响脊柱形态和生理曲度。

　　（2）紧张立姿

　　军人的立正姿态，挺胸收腹。虽然这种立姿可以良好地维系脊柱的生理曲度，但椎旁肌肉始终处于做功状态，非常容易疲劳。因此不提倡站立过久。

　　（3）阶梯立姿

　　可以用一只脚踏在一个20～30厘米的阶梯上，另一只脚以松弛状态站立，交替患足，这种姿态既可以保持脊柱椎旁肌肉的松弛状态以维系较长的站立时间，还可以以相对减少松弛立姿造成的骨盆倾斜和脊柱侧弯。这种站立状态对脊柱形态的影响相对比较小。

　　（4）站立的时间

　　除非经过专门训练，一般人站立半小时就会出现疲劳感，1小时左右就很难承受了。这是一般人站立位持续时间的相对极限。需要注意的是，如果站立与运动交替进行，往往可以承受较长的时间，这与单纯不动的站立是不同的。运动过程中，会改变脊柱关节的载荷受力点，重新分布脊柱关节的载荷，加上有肌肉参与做功维系脊柱的运动平衡，当然可以减少脊柱局部区域的疲劳，增加整个脊柱的承载时间。

　　总结如何“站立”的要点；

　　·稍息损结构；

　　·立正劳肌肉；

　　·台阶矫侧弯；

　　·不如勤行走。

　　3．如何在行走中保养脊柱？

　　行走本是人类的特权，但人们开始逐渐放弃了行走的权利。好在我们已经开始重视这个问题了。因为行走对脊柱的协调能力和力学形态的维系都非常重要。但是，如何行走却并非人人皆知。建议如下。

　　（1）疾走

　　疾走，如同急行军，是最佳的脊柱基本功能维系方法。疾走时，需要脊柱自然维系生理曲度，椎旁肌肉处于紧张的工作状态，但负荷并不大。所以，疾走非常有益于脊柱的健康，当然，也有益于全身心的健康。疾走是最佳的，可以每日实施的训练方法，它与散步不同，散步是非常松懈状态下的一种行走，下肢做功，而脊柱周围肌肉并不紧张，脊柱的生理曲度也不是最佳状态。

　　注意：行走时一定要穿有弹性的运动鞋，这对缓冲重力冲击有好处，尤其是中老年人。

　　（2）慢跑

　　也是一种不错的脊柱运动方式，但不适合康复期患者。跑步状态下，足落地瞬间会对脊柱产生较大冲击，可能使脊柱关节由于冲击负荷加速退变和损伤。当然，对于健康青年人或中年人来讲，髓核弹性好，没有失稳因素，还是可以进行坚持每日跑步训练的。但要穿着弹性好的运动鞋才行。

　　（3）爬楼梯或登山

　　据调查，经常爬楼梯或登山的人比乘电梯的人心脏病发病要少1／4，每天上下六层楼3—5次，比那些不运动的人死亡率低1／3，甚至有的健身专家推论，经常爬楼梯或爬山运动的人每30年可延长生命一年。因此，要想保持健康长寿，爬楼梯或爬山运动是较好的选择之一。每天爬楼梯或经常爬山运动不但能增强心肺功能，而且能增强脊柱四肢的肌肉与关节的力量，还能提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是因为爬楼梯或爬山运动过程中，加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。另外，静脉血液回流的加快，可以有效防止心肌疲劳和静脉曲张。同时，爬楼梯或爬山运动时腰背部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位得到了强化和锻炼，也使其脂肪消耗加快，有利于减肥。

　　爬楼梯或登山运动锻炼，无论男女老幼都可进行，但要根据自身身体健康状况和具体的生活条件，选择适合自己的爬楼梯或爬山运动锻炼方式。比如青少年体质好者可一步两个楼梯上爬或做快速爬山运动，老年人则不可求快，慢步上爬。青少年可连跳带蹦，老年人应平和自如，以锻炼后身体没有不良反应为度。爬楼梯或爬山运动也要注意技术问题，上楼或上山时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸，支撑腿向上迈步；下楼或下山时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。

　　登山是指上下坡行走，或称坡度走，并不是指上下楼梯。当然，上下楼梯也是一种运动，但上下楼时的空间狭小，空气不好，形单影孤，既不容易引发兴趣，运动强度也比较大，很难坚持。我们所提倡的是坡度走，坡度可大可小，一般可根据个人情况而定。当然也可以通过调整跑步机的角度在室内进行。坡度走上行时增加下肢前后群肌肉的力量，并借此影响下腰椎和整个躯干。坡度走的时间一般2小时左右，包括上下坡两部分。如果没有条件和时间，可以每周1～2次。当然，有时间和条件的话，也可以每日1次。

　　总结如何“行”的要点；

　　·疾走老少皆适宜，坚持不懈益于脊；

　　·小步慢跑亦可取，老年朋友有顾虑；

　　·坡度行走增体力，爬楼锻炼是禁忌；

　　4．如何在睡卧中保养脊柱？

　　卧床是日常生活中最常做的事情，约占人生的1/3时间，也是影响脊柱的重要因素。但是，有些常识性的东西需要大家知道，具体的正确姿势请参考《人体脊柱使用手册》的相关章节，同时，还要注意不要养成趴着睡觉的习惯，因为趴着睡觉颈椎是旋转状态的，躯干也会随着出现扭转，脊柱当然也是旋转侧弯的状态。长时间保持这种状态，对脊柱健康肯定是非常不利的。

　　总结前面提到过的如何“卧”的要点：

　　*床具手掌侧软硬——床具的硬度要以仰卧位时将手掌伸入腰下能够勉强进入为适度；

　　*荞麦皮枕头颈下垫——荞麦皮质地的枕头最佳，枕时应该头、颈下都垫实；

　　*避免俯卧腰背痛——俯卧位睡眠使脊柱处旋转状态，不利于脊柱健康；

　　*侧卧平躺悉听尊便——侧卧、仰卧都可以。

　　附：睡硬板床对脊柱是好处多多

　　正常人的脊柱从侧面看有四个生理弯曲，看起来像个“Ｓ”形。因此，从脊柱的构造来说，对床的基本要求是要能够保持脊柱的正常生理状态，即维护其背面观呈水平直线，侧面观呈生理弯曲的状态。如果睡在软床上，中段都容易陷下去，改变了脊柱正常的生理弯曲，腰背部的肌肉就得不到很好的休息。所以，我们提倡睡硬板床。

　　另外，睡硬板床还可以防治腰椎间盘突出症。因为，硬板床能支持整个身体，经常睡硬板床，可以消除负重和体重对椎间盘和关节的压力，有利于解除腰部肌肉韧带的痉挛。所以，一般家居生活中，床具应该选用木板床、较硬的席梦思床、竹板床土炕等。

　　5．如何在娱乐休闲中保养脊柱？

　　休闲是一个非常模糊的词汇，包含十分丰富的意义。作者并不是要指导人们如何规范自己的休闲行为，而是提出一个有利于脊柱健康的休闲方式。当你在安排一个丰富多彩的假日或节日生活时，不能不考虑脊柱健康的问题。下面仅就几个最常见的休闲方式提点建议。

　　（1）朋友聚会

　　亲朋挚友聚会，必然带来许多欢乐，本是人生一大快事。但是，如果不能很好地把握尺度，同样也能带来痛苦和意外。

　　①酗酒

　　正常人的睡眠姿态调整大约每2个小时1次，但是，由于酒精的麻痹作用，饮酒过度可以导致神经反应的迟缓。尤其是醉酒以后，睡眠过度深沉，正常的睡姿调整信息已经无法唤醒神经中枢，往往是倒下时如何姿态，醒来还是如何姿态。身体在一个姿态下承受十几个小时的静态负荷，疲劳损伤自然就会承重点逐渐形成。一觉醒来，常常是轻者浑身酸痛，重者“落枕”，甚至腰痛病复发。因此，小酌尚好，酗酒伤身。

　　②打牌

　　朋友聚会打牌是常事，偶有几次，并无大碍。但是，如果打牌成瘾，废寝忘食，则可能对脊柱造成很大的伤害。主要是因为长期坐位，形神“兼备”，脊柱下段承受不了如此长时间的静力负荷，会造成积累性退变损伤。

　　③昼夜颠倒

　　经常聚会，昼夜颠倒不仅会影响内脏器官的生物节律，也会影响脊柱载荷的生物节律。关节休息无规律，也会造成协调能力下降很容易遭受损伤。

　　·节日聚会常开怀，不可昼夜颠倒来，小酌养颜又养脊，酩酊大醉耗精神；

　　·电视电脑玩麻将，切莫久坐常挺身，作息规律要牢记，过娱误眠伤脊梁；

　　（2）运动健身

　　前面提到过患病后人群康复后期的全身性运动训练的问题，其实，许多正常人都把体育运动作为一种休闲方式，但是，选择哪些体育运动对脊柱的健康有益，大多数人不是十分清楚的。作者根据自己的临床经验作一个简单的介绍。

　　①竞技体育

　　竞技体育项目很多，比较普及的群众性竞技体育项目主要是球类项目，包括比较常见的三大球和两小球。随着人们生活水准的提高，又逐渐增加了许多所谓贵族运动项目，诸如高尔夫球、保龄球、网球等。这些球类运动项目的都是竞技性比较强的项目，非常容易造成运动损伤。年轻人肌肉弹性比较好，应该可以胜任。而中老年人做这些运动项目时则需要相对控制运动幅度和运动量，以完成一次运动后，次日精神饱满、身体毫无倦意为度，否则很容易造成运动损伤。当然，无论是哪个年龄段的人，运动前充分热身，运动量相对恒定，运动时间相对规律都是十分重要的。

　　②健美健身

　　诸如游泳，健美操、瑜伽、交际舞、中老年大秧歌、太极拳等，甚至包括一些小区里的健身器械都属于健身类的锻炼项目，颇受中老年朋友们的喜欢，大部分也十分符合脊柱健康训练的原则，非常值得提倡。但是，有一个基本原则必须牢记；循序渐进，养成规律，坚持到底，必然有益。

　　（3）性爱交合

　　性爱是人类的重大需求，虽然，东西方文化对此有着禁欲和开放两种不同的心态，但是，她伴随着人类的始终，且与人类的繁衍生息、快乐幸福和健康长寿三者是密不可分的。

　　①繁衍生息

　　从生物进化的角度看，两性生物是生命繁衍的高级方式。所以，两性交配的首要任务就是保持生命图纸——基因的延续，这种延续是通过创造新的生命个体来完成的。

　　②幸福享乐

　　从生物灵性的角度来看，两性和合是高级生命体的本能反应和需求，因在两性交合的过程中，会有各种各样的快乐感产生。这也正合符人的行为准则——趋乐避痛。

　　③促进健康

　　从娱乐保健的角度来看，性爱活动可以使身心得到极大的放松。现代科学研究也证实：正常的异性接触会促使各自的下丘脑垂体释放对健康有益的性激素。现代人常说欣赏美女和帅哥可以养眼，实际上就是“养心”。

　　从中国传统医学来看，在中医的阴阳理论中，认为：男人是阳、女人是阴，而阴阳是互为根基的，即“阴阳互根”，还有“孤阴不生，独阳不长”的说法。足见性交和谐具有明显的平衡健康的作用。

　　还有中医的精气学说更是性爱对健康长寿作用的指导理论，《素问·上古天真论》批评当时的人们：“醉以入房，以欲竭其精，以耗散其真，不知持满”。精气的持满对真气的产生很重要，精液是产生真气的源泉，也是一个“气化”的过程，即精液变成微小颗粒进入经络通道的过程，形成真气，此乃练气功时的“炼精化气”。

　　然而，当世之人，却不知持满其精液，过度的享乐性福，泄精成了获取快乐的手段，而不知“保精固气”的养生之道。我们聪明的上古之人在解决性合与健康的矛盾方面下了很大的功夫。围绕着精气的形成，古人发展了一系列的称为房中术的性保健方法，如“七损八益”、“数交而一泄”等技法。

　　可见，精液的持满是很重要的，过度的性生活显然不利于精液的持满，但性事禁欲或禁锢也是不行的，因为，禁欲会导致男人阳亢，女人阴盛，进而容易发生烦躁、意乱、易怒等精神问题，如果长期没有性生活会使精气的形成速率减慢，精液的总量和质量都会下降。因此，掌握适度的性生活对健康是十分重要的。

　　另外，性事能力也还是身体健康的一个重要标志，《素问·上古天真论》有：“夫道者年皆百数，能有子乎？歧伯曰：夫道者能却老而全形，身年虽寿，能生子也”。不注意保养的男子到了“八八”即六十四岁的时候就会丧失生殖能力，而保养有道的人则可以将性能力延续到一百岁。

　　在《人体脊柱使用手册》中我们已讲过不正确性交姿势和过度大动作都有可能损伤脊柱，反过来说，性交过程的动作也将有助于脊柱的运动锻炼，同时，精气和精神的交融也有助于脊柱气液的充盈和平衡，所以，性爱过程对于脊柱的保养也是非常有利，如果性爱不和谐或性生活过度，也在脊柱上有所反应，如出现腰酸、腿软等。

　　同时，在《人体脊柱维修手册》中，我们还将介绍有利于患有腰椎疾患的朋友怎样过性生活，也就是怎样注意和调整性交姿势。在《脊柱运动健康手册》中我们也会讲到一些功法对脊柱和性功能的保养或促进作用。道家和佛家密宗的修炼中亦都涉及到修性和精液的聚炼等问题。总之，脊柱与性能力之间也有着非常密切的关系。

　　（4）旅游出差

　　旅游、出差是目前现代工作生活中的重要特征，也是生活质量提高的一种象征。但是，旅游或出差经常会打乱自己的生活节奏，造成脊柱生物学节律的紊乱，很容易影响脊柱的健康。

　　①枕头

　　出差旅游需要在卧铺火车或宾馆里睡觉，第一个不适应的问题就是枕头，蓬松棉枕头是火车或宾馆里最常用的枕头。这对颈椎曲度的维系非常不利，很容易造成落枕或其它颈椎问题。所以，建议尽可能在旅游或出差时携带一个自己最中意的枕头。有道是：枕头虽小作用广，与你相伴生到亡，软硬适度荞麦优，太软过硬害脊梁。

　　②作息规律

　　打乱作息规律或倒时差是旅游和出差人员的经常现象。作息规律的紊乱，必然带来机体生物钟紊乱，也同样会影响脊柱的生物节律。所以尽量保持最基本的作息规律是旅游或出差中最为重要的事情。

　　③旅行工具的影响

　　无论是汽车、火车、飞机，只要是长途旅行，就可能因为长时间的座位环境造成脊柱关节僵硬，并可能由于负荷过久而产生劳损，飞机气流平稳以后，或火车平稳进行过程中，经常起身行走活动少许对脊柱健康有益。坐汽车则是非常辛苦的事情，希望尽可能每隔最多2小时有1次停车后的下车行走休息时间。

　　总结“休闲旅游与脊柱保养”的要点；

　　·与时俱进工作紧，太过操劳病缠身，忙乱之余应清静，保养意识常记心；

　　·球赛田赛竞技兴，输赢无妨先热身，休闲运动练脊柱，脊柱强壮一身轻；

　　·坐车乘机住旅店，出门旅行勤带枕，挺身靠背枕腰间，保养脊柱健康行。

（责任编辑：安得）