来源 |  百川   （ID: 百川脊柱健康学）

作者丨 黄开斌

本文摘自《脊柱保养手册》

前面我们都清楚的了解到，无论是静力性损伤，还是动力性损伤，都会对脊柱体造成不同程度的伤害。其实，日常生活中，一些集中性剧烈运动对脊柱的损害我们一般会充分注意到，而仅凭集中式体育运动，如每周一次的健身运动等，是不能达到调整和健康目的的。为此，我们应该把“以脊柱为中心、四肢整体划一地协调运动”贯彻到生命的每一天和每一个行为动作中，将大量的日常积累动作调整为有益生命的合理运动，并持之以恒。如此，相信健康会更好的伴随我们的一生。

行动中的脊柱保养活动

1．做小动作时让脊柱也参与协调动作

在日常生活中，我们时常要做一些只需动用四肢而不用牵动脊柱躯干就能完成的活，但却感觉很累，且动作也笨拙。其实，越是动用小关节或肢端部位的动作，越是需要躯干（尤其是脊柱的颈腰背部）的整体力量协调，且小动作往往是带着肢体一起的整体运动。这就如同狂风袭大树时，大树主干及树叶、树枝都会摇晃，在摇摆中实现动态运动的平衡、修复；若大树主干纹丝不动，只有树叶或树枝运动，则肯定容易出现断折。日常活动时，我们要有意识地让整个人体有机的协调运动起来，这样可提高身体的整体力、稳固力、耐受力、持久力。同时，这种整体化运动也就是脊柱的平衡运动，更是人体最轻松的状态，它节省“能”和“力”的付出。

2．经常做深呼吸和主动咳嗽的动作

在人体进行大的动作转化时，运动量加大，这时首先要配合深呼吸、大吸气的动作，然后再加大运动量和转化运动模式。因为在人体能量、力量加大或超强进行的过程中，血和氧的消耗量也同时增加。如果这时血和氧严重不足，人体的机能、功能就处于一种不平衡状态，这种不平衡状态会导致诸多功能性紊乱和机能失调，对人体的健康造成较大的损害。所以，经常做深呼吸动作可以有利于改善缺血缺氧的情况，同时，对脊柱也是一种充气式的拔伸按摩运动。

主动咳嗽对脊柱和清洁肺部也有很大的好处。在医学临床上，有两种情况可能会出现咳嗽的症状。一是反应式，即由于受外界的刺激而呛咳；二是分泌式，即由于上呼吸道有炎症，需要将炎症分泌物咳出来。

除了上述两种情况，我们还可通过自主的咳嗽动作，将肺里的废物咳出来，达到清洁肺部之作用，同时，也是对脊柱的一种内震动按摩运动。如何自主咳嗽呢？早晨刷完牙后，取标准站立姿势做清嗓子的干咳，并尽量深咳，反复几次；还可配合卡嗓子，发重的“嗯”音，以脊柱的整合力带动全身使劲，头向后仰、提肛吸气、胸腹连动，直到咳嗽出带有黑色丝状的白痰或微黄色痰，这就是主动性肺部运动促成的垃圾排出，也是短促呼气性的一种脊柱振奋运动。

3．多做动脑和动眼球的动作

没有动脑的动作是一种简单化运动。大脑的运动，其实也是脑力锻炼的过程，就像磨刀一样，越磨越亮。所以人们常说的“人不学习要落后，人不动脑要生锈”动脑的运动自然有其他的动配合，那么，脊柱的通讯系统也会也必然要参与进来并得到锻炼。

具体点说，脑细胞的活跃运动，对表情肌运动是一个很好的促进，能使面部表情生动。所以，如果一个人思维不活跃时，其表情也近似冷漠、呆板，表情肌松弛；而一个有着健康、丰富表情的人，他一定思维敏捷，活动能力强，愿意与人交往、交谈、交流。此外，动脑过程和动脑结果都要用语言来表达，这就离不开说话运动，而说话运动又促进着面部表情肌运动更活跃，对面部皮肤也是一种很好的动态修护、保养，可达到很好的美容效果。这些过程的信息都是靠脊柱来完成的，所以，脊柱也得到了积极训练和强化。

还有，动眼的运动对大脑和脊柱的锻炼也很有帮助，对防治脑细胞萎缩、增加脑细胞活力也有着积极作用。动眼运动过程，不仅眼要不断地追着目标来回“动”，脑细胞也跟着运动，这是一种较好的动眼与动脑运动的整合，也锻炼了脊柱通讯系统的通畅性，当眼球不改变方向时，脑细胞运动也处于相对稳定的状态；当眼球转动时，脑细胞则处于动态运动中。

动眼运动可与看电视时的坐姿运动默契配合：坐在有靠背的椅子上，腰背挺直；前面放一张同等高的椅子，将双腿放上去，双腿与脚面、脚趾用力绷直、下压，然后向上勾脚；上身稍后仰，双臂向上伸直，胳膊肌肉绷紧，右手握住左手向上、向后拉伸，然后换左手；拉伸的同时配合呼吸，向上时吸气；腰部用力向前挺，主要受力点在臀尖部和大腿部。当然，眼睛一定要经常改变视觉方向，要上下左右来回做运动，或眨眼、远望、闭眼。经常地用水雾喷眼睛和脸面，对缓解疲劳也是一种积极运动。所以“动”看，比凝视不动的疲劳度要低。

另外，经常使用右手（左手）的人也要尽量多使用左手（右手）。我们知道，人体右手动作是对左脑的运动和刺激，左手动作则是对右脑的运动和刺激。经常使用其中一只手的话，如经常运动右手时，右脑基本处于休息状态，日积月累，脊柱通讯指挥系统的运动也就会出现不平衡运转。因此，对于习惯右手动作的人来说，尽量多用左手不仅能使体力、体能、体态平衡对称，还可进一步开发、提升、拓展脑力资源。左撇子们常常使用右手同样可以开发脑力资源，使身体达到平衡。

4．多做手指尖敲击与踮脚尖的运动

终端肢体往往是人体运动时被忽略的部位，可这些终端末梢同样需要生命运动，在日常生活中，我们要有意识地让手指、脚趾尖端部位用力，其压、推、挤等被动运动都可以刺激小血管和末梢神经。

人体的脚尖与手指尖是人体血液循环过程中进行动静脉血液交换的部位，同时也是脊柱通讯指挥系统的终端，即神经系统的末梢神经组织所在。所以，加强指尖运动（如：经常用指尖轻微地敲击桌面或左右手相互之间按摩等）、脚尖运动，可促进血液循环，刺激和提升脊柱通讯系统的指挥功能。

但我们在日常的工作和生活中，又很少注意通过脊柱通讯系统来使脚尖和手指尖联通运动，同时很多积累性行为还对身体造成了损伤。如何解决这个问题呢？我们在研究中发现：当人自我站立踮起脚尖时，首先是脚的足弓所有关节都在均衡受力，同时从小腿、大腿到腰部的肌肉群也都在受力，得到正向型运动；而我们在平足式站立时，人体重心在腿的前部，也就是人体从腰到腿的肌肉群没有真正负重，人体的重力直接作用在脊柱的骨组织上，其结果是人体容易感到疲劳，有腰腿酸痛的感觉。因此，踮起脚尖、提起脚后跟虽是一个很简单的动作，但它却不仅能锻炼腰腿肌肉群的强度，还可以促使脊柱生理性受力点得到调整和修复，同时由于脚弓在均衡中受益，脚也不容易变形。

踮脚尖的具体做法是：提起脚后跟，全身绷紧，利用脚后跟的上下弹动运动。这时人体重力全部落在脚前掌，从小腿到大腿、腰部、胸、颈等脊柱系统都在生理状态中上下弹动，整条脊柱有着明显的伸拉感，这个过程让脊柱有一个自动修复和复位的机会。此外，这种带动脊柱运动的姿势还使身体的着力点均匀的落在肌肉群上，让肌肉组织因得到锻炼而更加结实有力。肌肉结实了，腿脚的灵便度也会相应较好，还可预防老年腰腿痛的问题。很显然，这种运动模式不仅可以加强人体整体协调力，同时还加强了骨质硬系统与肌肉软系统的韧性和力度。

为此我们建议：无论何时何地，都尽量做一做这个动作：提起脚后跟、踮起脚尖，再配合双手反掌向上，做合并和展开五指动作。反复这个动作能很好的贯通人体末梢终端与脊柱通讯系统，促进脉搏、血通、气通、脊通。

5．在工作中多做动静结合或与心跳一致动作

工作中，很多人因为职业需要而保持同一种姿势，比如办公室工作人员长期一个姿势久坐在电脑或办公桌前办公，保安人员每天几小时甚至十几小时保持站姿状态。其实，这样会对脊柱造成静力性损伤。

前面我们已经讲到，脊柱是善于运动的组织，不能长时间静止或不动。如果长期保持同一站姿或坐姿，再加上随意或错误的姿势，容易造成肌肉劳损，血液循环不畅通，继之信息通讯受阻，脊柱承受更大的压力。

所以，当我们因为特殊需要而不得不保持同一姿势时，请注意动静结合，即经常起身活动活动筋骨，伸伸懒腰，做做扩胸运动，使脊柱得以放松，使大脑得到休息，全身气血运行通畅，精神自然焕发活力。

心脏跳动频率是与人体动作强度和速度同步的。在人体动作改变强度、速度时，首先心脏要有提前应对的准备，不能“心不在焉”，而要“里应外合”，心理、心力都要全力以赴，降低动作运动的难度，这样可减少心肌过劳、过量、过重的现象。反之，心脏若没有充分准备就绪，就好像一个仓促上阵的士兵，这时如果动作用力过猛、过大，就会出现心慌气短、心律不齐、头昏、恶心等症状，甚至出现异常的搏动和跳动，对心脏或心肌造成直接性损伤，甚至可能发生“心脏猝死”等致命病患。

6．日常生活工作中尽量多使用左手

我们知道，人体右手动作是对左脑的运动和刺激，左手动作则是对右脑的运动和刺激。右脑有形象记忆功能和形象思维功能，而大部分人的人体动作都是以右手为主，在右手运动时右脑基本处于休息状态，日积月累，脊柱体指挥系统的运动就会出现不平衡运转。因此，对于习惯右手动作的人来说，尽量多用左手不仅能使体力、体能、体态平衡对称，还可进一步开发、提升、拓展脑力资源。人们常常夸奖左撇子“聪明”是有一定道理的。比如，在体育竞赛项目中，如双打球类、双人体操、双人跳水等，如果左右手选手搭配，胜算机会就会更大；工作团队也一样，若团队成员有用左手的还有用右手的，搭配得当，肯定能取得瞩目成绩。

7．干活时尽量将弯腰动作改为屈腿下蹲动作

弯腰是人体最普通、也是最常用的姿势，但人体不能长时间弯腰。生活中，人们习惯了弯腰动作，比如擦地板、拾东西等，是觉得腰部动作方便、灵活，但这个动作却忽略了腰腿部肌肉的牵张损害。实际上，弯腰是人体所有积累性动作中积累得最多的一种，对腰腿的损伤也最为普遍。长时间的弯腰可导致人体脊柱系统综合症，如脖子不舒服、颈部僵硬、腰酸腿痛等（从事加工业的人多有这些不适症状）。这些症状通过药物及物理治疗只能暂时减轻症状，无法对抗人体每天超负荷的损伤。

因为，在弯腰的动作中，腰脊椎骨处于高位，肌肉却被牵拉受力向腹部方向下沉，受到牵拉式损伤，而腰部肌肉只有在人体直立尤其是反弓状时，才是处于正确的受力状态。所以，人们在弯腰动作过多后常会感到腰酸、腰痛，这说明人体脊柱此时受到了损伤；若脊椎骨间正常位置也发生了变化，则会进一步加重腰部损伤，严重的甚至腰部难以直立。这种现象并不少见，在日常生活和工作中，每天弯腰的动作有时不下几十次甚至数百次，腰脊椎劳损就是这样来的。

另外，人体弯腰时腿部肌肉受压力不大，承重力主要是通过腿的前部支架骨下滑，腰部本身的肌肉软组织也随腰椎弯曲下滑，此时若触摸腰部可感觉到腰椎骨明显突起。这样弯腰时腹部整体的向前牵拉，加上腰部肌肉组织也随腰部弯曲下沉，两种力同时给腰部增加了负重。

解决这种不良现象的办法，就是将习惯性弯腰的动作调整为屈腿式，也就是“站马步”。以扎马步的姿势来代替弯腰动作，会保护腰椎不受损伤。因为站马步时大腿腿面呈水平、大腿后肌肉群与胯部肌肉群处于紧张状态，小腿肌肉也同时受力，腰部保持直立挺拔状，腰部肌肉群就会呈束状向上捆绑式紧贴脊柱，这样既锻炼了腰部软硬组织，又保护了腰椎不受损伤，同时还有效的锻炼了腿部，确实可以收到强腰健腿的双赢效果。

当然，在将弯腰动作改为屈腿动作的初期会感觉很不习惯，腿部也很辛苦，这正说明腿部到腰部肌肉群的薄弱。战胜习惯动作，慢慢你会感觉到腰部在“马步”中伸展、直立、挺拔、结实，并出现久违的轻松感。

屈腿中如果还加上弓部转体的动作，对大腿内侧肌肉也有很好的强化作用。弓箭步是左右交换的，前腿弓步时大腿腿面应尽量保持水平，后腿尽量向后伸拉绷紧，上身一定要保持直立挺拔。在转换弓步时利用双脚尖调整方向，上身同样保持直立，双腿跨度不变，这种动作不仅锻炼了腿部肌肉，臀部及腰部肌肉群也得到强化锻炼。

屈腿时应注意侧面方向用“弓箭步”，正面方向用“马步”。这两种姿势可形成腰与臀部的整体合力，上身在腰部中心力基础上保持挺直的最佳生理状态，而且软组织还形成向上的束状梳理，这也是肌肉最好的生理状态；同时，腰部以下的大腿、小腿以至等各部位的肌肉群也都处于紧张状态，形成腿部肌肉联合性的紧张受力，并与腿部的支架骨形成合力，最后成为腰部向下的延伸力。

（责任编辑：安得）