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睡姿及睡眠与脊柱健康的关系重大

来源:本站 时间:2021-02-23 11:39:18 热度:5383

首发丨(ID:百川脊柱健康学)公众号

作者丨黄开斌 北京百川健康科学研究院院长


有些人尽管拥有定时睡觉的习惯,但是由于睡觉的姿势和睡眠的质量不高,结果一觉起来,整个人还是会感觉疲累不堪。

很多人都知道在日常生活或工作上,要“善待”背部,以免让它负荷过重,但是有另外一点,却是许多人都忽略在睡觉时,也应该保持良好的睡姿。

虽然还不能获知到底有多少人是因为睡姿不良而导致背痛或颈痛,但是,正确的睡姿,肯定有助于减少背痛问题,有利于脊柱健康和睡眠的。


一、正常的人是怎样选择睡姿的?


睡觉姿势不外乎仰卧、侧卧、俯卧这几种。由于各人的习惯不同,有人喜欢侧卧,有人喜欢仰卧等。有统计资料表明,在各种睡眠姿势中,侧卧占35%,仰卧占60%,其余5%为俯卧。从睡眠健康的要求来说,以双腿微屈朝右侧卧的睡姿势最合适。这样,使全身肌肉松弛,有利于肌肉组织休息、消除疲劳,不会使心脏受压,还可以帮助胃中食物朝十二指肠方向推进。

从生理学观点看,右侧卧是比较科学的。右侧卧时,右肺空气吸入量占全肺的59%,右肺循环血量占全肺的68%(由于重力作用,下肺的肺血流量肯定多)。而左侧卧时,左肺的上述两项指标相应为38%和57%。空气吸入量所占百分比与血流量所占百分比相比,右侧卧时较为接近(相差9%),左侧卧时相差较大(相差19%),而人体需要的氧经气体交换后是靠血液来运输的,由此看右侧卧优于左侧卧。另外心脏位于胸腔内左右两肺之间而偏左,左侧卧时心脏易受挤压,易增加心脏负担,正常人侧卧时以右侧为合理。但侧卧要注意睡的枕头不宜太低,否则会使颈部感到不适。

患有双侧肺结核病的人,不宜侧卧,以仰卧为宜,如一侧肺部有病变,侧卧时要朝患侧睡,以利病情恢复。

大多数人喜欢仰卧,睡姿象一个大字形,这种姿势对血液循环有利,同样符合睡眠卫生。但要注意,仰卧时不要将手放在胸部,否则容易梦魇。

俯卧的人较少,一般不提倡这种睡姿,因为俯卧时压迫胸部,影响呼吸,使心肺工作量增加,不利于健康。

总之,侧卧、仰卧都比较好,尤其是以右侧卧位则更好。在我国有多尊卧佛,佛祖是右侧卧姿势,可见古人已做出了明确的选择。


1.为什么要“卧如弓”呢?

“卧如弓”是经常挂在人们嘴边的口头禅,说的是睡觉时侧卧的姿势。为什么睡觉时要“卧如弓”呢?其中确有一定的健康道理。在此我们来分析一下:

仰卧位是最为常见的睡觉姿势,古人称这种睡眠姿势为“尸卧”,即死人的卧姿,这种称谓虽说不雅,但四肢可以自由伸展,体内的各个器官也较为舒适,不过仰卧位时不利于全身充分的放松,尤其是腹腔内压力较高时容易使人产生憋的慌的感觉。

俯卧时可阻碍胸廓扩张,影响呼吸,并且可使心脏受压,是一种不利于健康的睡眠姿势,不宜采取。那么,侧卧时,双腿微屈,全身易于放松,有利于解除疲劳,尤其是采取右侧卧位时,既不致于对心脏产生压迫,同时也有利于胃内食物向肠内输送,是最佳的睡眠姿势。

古代养生学家也是主张睡眠时以侧卧为宜。如《千金要方·道林养性》中指出:“屈膝侧卧,益人气力,胜正偃卧。按孔子不尸卧,故曰睡不厌卧,觉不厌舒”。说的是屈膝侧卧胜过正面仰卧,由于孔子不主张“尸卧”(即正面仰卧),所以,他说睡卧时不怕弯身曲腿,醒过来时不怕舒展肢体。

正是由于侧卧时将躯体侧弯成“弓”形睡的更安稳,更有利于健康,所以有“卧如弓”之说。


2.为什么不能伏案睡觉呢?

午休时间,许多人习惯于伏在办公桌上打个盹。这种伏案睡觉的休息方式是不利于健康的。

首先,人在睡熟之后,由于全身基础代谢减慢,体温调节功能亦随之下降,导致机体抵抗力降低,特别是在气温较低的冬春季,即使背部盖有衣物,醒来后,往往也会发现鼻塞、头晕等症状。同时,当头部枕在手臂上时,手臂的血液循环受阻,神经传导也受影响,极易出现手臂麻木、酸疼等症状。

其次,伏在桌上睡觉还会殃及大脑。这是因为此时头部的位置过高,入睡时流经脑部的血液减少,容易引起脑缺血。经常采用这种方式睡眠休息,势必会因大脑的氧和其他营养物质减少而造成对大脑功能的影响。

所以,应尽量少伏案睡觉,以利健康。


3.睡姿与性格有一定的关系

睡眠姿势与性格的关系,这个问题在文学作品里多有体现,从医学科学领域较少有人涉及,虽有人议论过,但是否确有关联,至今无法定论。

仰面朝天,四肢伸展的睡姿有人称之为“霸王”姿态,这种人多心宽体胖,性格开朗,有主见,甚至有些专横,古代的帝王、将军、武夫多为这种人,如大家所熟悉的历史人物西楚霸王项羽、张飞、鲁智深等。

侧卧,自然而舒展,有人称之为“文相”姿态,这种人多富于理智、心细、办事有条理、遇事有办法、性格平和,古代名相、文人多属此类,如三国时蜀相诸葛亮、水泊梁山的智多星吴用、大诗人陶渊明等。

俯卧,亦即趴着睡觉,有人称之为“挫败”姿态,这种人多遇事不遂,屡遭挫败,在影视上看,遇到挫败的人才愁肠欲断地俯在床上。

半侧半卧,蜷曲而卧,有人称之为“幕僚”姿态,这种人谨小慎微,怯懦无主见、依附性强、不愿过多出头露面。

睡姿与体形、性格应该是有一定的关系,但并非绝对,诸位大可不必耿耿于怀、对号入座,权当作是件趣事听听罢了。


4.睡眠与脊柱健康有关系

脊柱不健康的人,如有颈腰背痛,肯定会影响睡眠。但同样,长时期睡眠不足或不好的人,气血的生产供给就会不足的,气血不足了,脊柱就不稳或经络不通,所以,颈肩腰腿痛就在所难免了。

想要获得充足睡眠,首先应该培养起规律的睡觉习惯,如在不使用闹钟的情况下,定时上床及起床,并且了解自己到底需要几个小时睡眠才足够。另外,在睡眠不足时,建议你除了“补睡”外,还要尽快回复正常的作息,以免扰乱了生理时钟。其次,就是定时运动、健康饮食、不要抽烟、减少摄取咖啡因、和谐的性生活、睡前不要喝酒、洗热水澡、做些伸展操,以及尽量减低压力等。最后,也是最重要的一点,就是注意睡觉的姿势和寝具的选用,意在提高睡眠质量,以便保障气血的生产供给充足。


二、有病的人宜采取什么睡姿?



虽然从人的生理健康角度而言,以侧卧睡眠最为理想,但从现实生活中大部分是仰卧入眠(约占60%),另外约5%的人为俯卧入睡。其实,对一个健康的人来说,不必过分计较自己的睡眠姿势,

因为一夜的睡眠过程中,人是不可能保持一个睡姿到天明的,绝大多数的人还是在变换着姿势睡觉,这样更有利于解乏和恢复体力。

但是,对于患有某种疾病或有特殊情况的人而言,讲究一下睡眠姿势就很有必要。例如,患有打鼾症的人,不宜仰卧入眠。因仰卧时舌根往往后坠,加重打鼾,极容易引起呼吸暂停。再如,孕妇在妊娠20周以后,子宫增大,仰卧时沉重的子宫可压迫脊柱前的腹主动脉,使腹主动脉分支——子宫动脉中的血流减慢,致使胎儿缺血缺氧。因妊娠子宫发生生理性的右旋转,所以孕妇的最佳睡姿为左侧卧位。那么,患有腰背痛的病人,最佳的睡姿是什么呢?

人体的正常脊柱构造具有生理弯曲,颈椎、腰椎部位应往前弯曲,而胸椎的部分则是向后突起。因此,如果长骨刺,有椎间盘突出或产生退行性关节炎时,骨骼、肌肉结构改变,加上可能压迫神经,很容易产生腰背痛。所以,对于经常腰背痛的人,建议采用侧卧睡,这样可以使肌肉完全松弛,避免肌肉牵拉紧张、刺激或压迫神经,引起或加重腰背痛。如果习惯仰睡时,可将膝盖弯曲或在膝盖下放置枕头,以减缓肌肉的拉力。如果患有强直性脊柱炎,为防止脊柱侧弯,则应以平躺为宜。

另外,腰背痛的患者,对床铺的要求也十分严格,太柔软的床铺(包括:床垫或床褥)易引起脊柱变形,加重腰背痛。最好是在木板床上铺上一个合适厚的软垫(或被褥),这样就能使脊柱基本上保持正常的生理状态或生理曲线,这样才有利腰背痛病人的睡眠。



三、调整睡姿,减轻背部疼痛


各种睡姿均会给你的颈椎、肩膀、臀部、下背部、胸腹或膝盖,甚至脚后跟施加压力,而这些都有可能会引起各部位疼痛。另外,人在熟睡后会无意识地转身,小小的转身调整睡姿也有好处,它能减轻背部的压力,毕竟任何一种睡姿如果保持时间过长,都有可能加剧背部疼痛。同时,日常还是应多运动。

不论怎样,正确的睡姿是能够帮你缓解背部疼痛。所以,脊柱健康专家建议:可以利用一些小技巧——调整睡姿,缓解背痛,改善你的睡眠质量。

比如:仰卧睡时可以放一个枕头在膝盖下,使你的脊柱保持自然的“S”形曲线。如下图:

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  当你侧卧睡的时候,可以把你的腿稍微向胸部方向靠,并且放一个枕头在两个膝盖中间。如下图:

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  如是俯卧睡的时候,可以在腹部放一个枕头来减轻背部的压力。

  应该说,仰卧或侧卧睡比俯卧睡对脊柱的压力更小。这是因为你的体重均匀地分布在身体的最宽的表面,减少压力点,并确保内部器官在同一轴线上。

  如果你习惯仰卧睡....

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  在膝盖下可以放置一个枕头来帮助维持正常的背部曲线。你也可以尝试放置一个小的卷起的毛巾在颈部下方为背部提供额外的支撑。

  如果你习惯侧卧睡.....


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  侧卧睡可能会导致肌肉失衡和疼痛。如果你习惯侧卧睡,可以双腿蜷缩略向上,超过胸部,然后在两膝之间放一个枕头(如下所示)保持臀部,骨盆和脊柱对齐。枕头需延伸到颈部,这样对颈椎可以形成稳定的支撑。

  如果你习惯俯卧睡....

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  要知道,俯卧睡可以说是最容易引起背痛的罪魁祸首,所以,喜欢俯卧睡姿势的人需要更加注意。通常来说,俯卧睡觉会使腰椎向前凸,脊柱的曲线也会随之弯曲,背部的肌肉往前拉扯,无形中背部肌肉会过度受压,长期如此容易导致背部疼痛。而且,俯卧睡觉时脖子大多是扭向某一边的,颈椎也容易随之扭曲,所以,俯卧睡后人的颈椎与肩膀都容易感到酸痛。

总之,睡眠中的一些不良姿势对脊柱非常不利。记住上述那些技巧,可以帮您保持脊柱健康,缓解你的颈腰背疼痛。同时,应养成良好的习惯和睡觉姿势。


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