首发丨（ID:百川脊柱健康学）公众号

作者丨黄开斌 北京百川健康科学研究院院长

每个人一生约有1/3的时间是花在睡觉上，有的人一觉醒来神采奕奕、精神百倍；有人却越睡越累，即使刚起床，还时哈欠连连、满脸疲惫、全身酸痛不已。这其中的原因除了恶劣的睡觉环境、不健康的饮食习惯、缺乏运动、睡觉时辗转反侧，以及在精神及生理上有压力外，在一个重要的原因就是睡觉的姿势（睡姿）问题，影响了睡眠的质量，甚至导致失眠。

其中，如使用过高、过低或太硬的枕头，或是床板和床垫的问题，甚至是趴睡使颈部长时间处于偏转的姿势，这样不仅肌肉将会渐渐紧绷、僵硬，导致颈椎病或落枕，还会导致睡觉不爽，睡眠质量低下等问题。其基本原理可从以下几个方面予以了解：

何谓脊柱生理弧度呢？自己可以体会一下就知道的！请先仰躺在床铺或地上，维持这个姿势不变，开始自我评估：

1.头部、双肩、上背部、臀部有没有平稳的贴在床铺上？

2.颈部、腰部是贴在床铺上，还是有半月型的空凹？将手由腰侧穿进腰部是否很容易？

3.从耳侧将手穿进颈部后侧是否也不难？

由于我们的颈椎与腰椎在仰卧时会呈现悬空状态，如果在睡觉中的7～8个小时里，颈部与腰部都没有获得外在支撑，那么，人体天然的铁衣--背部肌肉，势必要很用力来保持住才行，结果睡了7～8个小时，这样不会越睡越累才怪呢！为了让睡眠具有最理想的休息效率，寝具与睡姿可都是有讲究和要注意的重点。

1.选择能够充分支撑头颈部的枕头，其高度、宽度、长度与硬度都是必须要认真考虑的因素。

即应选用符合生理要求的枕头：（1）仰卧时，枕头能保持颈曲的弧度，枕头边缘应保持弧形，不能呈斜坡形。（2）枕头高度要符合个人的肩宽需要。粗略的标准是，仰卧枕高约一拳（根据个人自己的拳），侧卧枕高应为一拳加二指。

2.选择软硬适中、可均匀支撑分散人体的重量、不弹性疲乏，且足以保持脊柱生理弧线，让肌肉得以完全放松的床垫。

睡觉时，不仅要注意减少身体上的压力，维持脊柱自然的"S"字形也是非常重要的。同时，应选择让自己最舒适自在，能快速进入香甜梦乡，清晨起床又不会有肩膀僵硬、腰酸背痛的睡觉姿势。如姿势不正确，会造成背部肌肉操劳过度，结果产生背痛或背部僵硬的问题，也会影响气血的畅达，继而影响睡眠的质量。

那么，正确的睡眠姿势是以仰卧为主，左、右侧卧为辅。要保证仰卧时枕头维护颈部的生理弯曲，使胸部在仰卧中保持呼吸畅顺，全身肌肉能较好地放松，这样还有利于加深睡眠深度，提高睡眠质量。

有的人仰睡，有的人习惯侧睡，有的人则非要趴着才能入眠，然而并没有那种睡姿是最理想的，只要是自己感觉最舒适自在，不会增加腰背部压力的睡姿就是最好的姿势。现在让我们检查一下自己的睡眠姿势，只要略加调整，就可以达到减轻腰背部压力的效果。

（1）仰睡

多数人在仰躺时，腰椎是处于悬空的前凸状态，使得自己在休息睡觉状态时，背部的肌肉仍不得闲，往往一觉醒来更觉得腰酸背痛，越睡越累。

仰睡时，可以在双膝下垫一个枕头，使膝盖略为弯曲，而让原本悬空的下背部下沉，即整个背部可以完全平贴在床铺上，以避免肌肉持续用力去支撑悬空的腰部。

（2）侧睡

采取侧睡时，枕头的高度要和自己的肩膀宽度相当，才能充分支撑住头颈部，以免头偏向一边，导致颈部肌肉僵硬。

侧睡时，膝盖会略为弯曲，如果弯曲蜷曲成一团，容易过度拉长背部的肌肉。靠近床垫那一侧的膝盖稍微弯曲，可以让腰部侧面平贴在床垫上。如果要增加舒适感，还可以在两膝盖间放一个枕头，减少骨盆的倾斜程度。

（3）趴睡

趴睡时多数人都会使用枕头，为了要呼吸，头部势必需要偏向一边，而这样却很容易造成颈部的扭转受伤。

如果是习惯趴睡的人，建议头部不使用枕头，可将枕头放在小腿位置，使小腿略抬高，这样可以让背部更加放松

很多人都喜欢侧着睡，尤其是采取右侧卧的睡姿，认为这样不会压迫心脏，是正确的健康睡姿。但对于脊柱不好的人来说，长期偏重于某一侧卧位，脊柱会逐渐侧弯，轻者醒后腰背僵硬不适，需要起床活动方可恢复正常，重者则可能使原有的病情进一步恶化。

那么，什么样的睡姿对脊柱健康最有利呢？

研究显示，最利于脊柱健康的睡眠姿势应以仰卧为主，侧卧为辅，要左右交替，侧卧时左右膝关节微屈对置。俯卧、半俯卧、半仰卧或上、下段身体扭转而睡，都属于不良睡姿，应及时纠正。例如，有人喜欢趴着睡，为了呼吸，只能将头扭向一边，这样会发生1～4颈椎扭伤。颈轴侧弯，达到失代偿时，就会出现头昏、头痛和眼、耳、鼻喉等症状。又如，有些妇女带孩子睡觉，常面向孩子侧卧，如果枕头不合身材高度，将置颈胸椎于强迫体位，容易形成侧弯，可导致脊柱病。睡觉时头部应放于枕头中央，以防落枕。

另外，有脊柱疾病的患者应选择相对较硬的木板床，而弹簧床对脊柱生理平衡没有任何好处。所以，不要说太软的席梦思床。太软了，就没法维持脊柱的自然曲线和正确的睡姿。

与此同时，纠正生活中的很多不良姿势对脊柱的保健也十分重要。比如，有人平时姿势尚好，但当看小说、看电视时，不是窝在沙发里，就是趴在床上，而且习惯把头靠在床栏杆上或沙发扶手上，长期维持这样的姿势便会形成屈颈、屈背、扭腰等不良姿势，这样会因脊柱椎间韧带损伤而致该段脊柱失稳，导致脊柱疾病。

睡觉的体位不仅关系到睡眠的质量，而且与美容有关。有专家指出，真正能减少皱纹的并不是什麽化妆品，而是科学的"睡相"--仰卧。

仰卧使面部肌肉处于最佳松弛状态，血液循环不受任何干扰，面部皮肤由此而得到充分的氧气与养分供给。美国医生尤金强调从婴儿期起就应坚持仰卧。婴儿处于形体容貌未定型的阶段，可塑性极大，仰卧有助于五官端正，脸庞倩丽。对于中老年人尚有防病意义。

据国内外专家对2000例脑梗塞病人的调查，侧卧等姿势是促成脑血栓形成的重要原因，而仰卧则有预防作用。因此，除患病或女性怀孕外，健康人宜多用仰卧方式睡觉。

1.应将枕头改为符合颈部人体工学设计的健康枕头，避免睡高枕或不睡枕头。高枕可以无忧，但健康可有忧。

2.睡姿以仰睡及侧睡为主，避免长时间趴睡，以免造成颈椎神经压迫，趴睡对呼吸和心脏也不利，对睡眠质量也会造成影响的。

3.仰睡时，最好于两膝盖下面垫一个高垫子（大约一般两个枕头的高度）。侧睡时，应以上半身往后倾斜30～45度，且靠近床铺的脚伸直、另一脚弯曲的方式睡觉，这样可以提升睡眠质量。

4.床垫软硬度须适中，原则上，较胖的人睡较硬的床垫，以免因过重的体重将脊柱压弯；而较瘦的人则需要睡较软的床垫。

总之，注重睡姿，既能维持脊柱的自然曲线之美，保证脊柱健康，同时，还能促进睡眠质量，增进睡眠健康。可谓是一举两得。

关注公众号，查看更多文章