动练保养脊柱,青春美丽常驻

产业细分 本站2593 时间:2021-02-11 15:20:47
来源 |  百川   (ID: 百川脊柱健康学
作者丨 黄开斌                               



化妆品可以用来抵御皱纹,但什么才能保持身体的年轻呢?保养脊柱!你的脊柱有多柔软,人就有多年轻。当然,前提是你得通过正确的运动锻炼或专业脊柱训练,来塑造脊柱的完美,如此,才既健美,又显年轻。




01头颈部的活动训练
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1.收下巴:立姿,保持“抬头、挺胸、缩腹、夹臀“姿势,上背可靠墙。先吸口气,接着在缓缓一口吐气的同时,下巴向后收,像是要挤出自己的双下巴一般。保持此姿势约6秒,然后放松,反复至少10次。

2.颈部阻抗训练:(1)采立姿或坐姿,保持抬头、挺胸的姿势。(2)以手顶住同侧头。(3)扭转的肌力,以手顶住同侧下巴。(4)后仰的肌力:以双手交叉,顶住后脑。(5)前弯的肌力,以手顶住前额。


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02 胸背部的活动训练

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1、划船动作:是强化肩胛内收肌群必备的练习,之所以重要是因为它的动作模式和使用到的肌群正好和仰卧推举或伏地挺身相反,算是它们的拮抗动作。

(1)划船准备姿势,双脚开立,膝微弯,膝盖保持在足部上方,身体向前倾,一手扶在板凳上以稳定躯干并减轻下背的负担,此时腰部维持正中姿势,并缩小腹。手持适当重量哑铃或水瓶。(2)集中精神在肩胛的向后收,注意手肘的高度,不应低于肩膀的高度。


2、大鹏展翅

(1)准备姿势。双脚开立,膝微弯.(2)臀部可稍向后坐以稳定上半身的准备姿势。(3)将哑铃带到身体的两侧,好像大鹏要展开双翅的动作。



 

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03 腰腹部的活动训练

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1、仰卧缩腹:开始时,仰卧屈膝,在小腹的髂骨连线上放两块木头,在颈后放置枕头以支撑头颈部。双膝之间也可夹一个小枕头,可体会股内收肌群和盆底肌的收缩。

仰卧缩腹/屈髋

  采仰卧屈膝姿,先缩小腹,使肚脐贴近腰椎。一脚抬膝做屈髋动作。


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2、四足跪姿:采四足跪姿,先找到自己下背部的正中位置,可在膝内侧夹枕头或小皮球。在不改变下背的正常姿势下,做腹部内收同时以吐气来协助动作,让肚脐去贴近腰椎。


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3、双膝跪地/手过顶:双膝跪地,膝内可放置一小枕头,双手持皮球上举过顶。


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4、坐姿缩腹:坐在椅子或抗力球上,从“双膝跪地的缩小腹”逐渐做到“站姿、坐姿缩小腹”。


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5、站姿缩腹:立姿,做腹横肌收缩练习。准备一条约要为1.5倍的绳子围绕在腰部,双手各执绳的一端,试着让腰部远离绳子,维持身体持续向上拉高的感觉,接着再拉紧绳子,以绳子来带动腹围紧缩的训练。

站姿/踏步

站姿,依个人能力将膝关节轮流抬高到腰部的位置做踏步,每组左右各10次,抬膝过程中身体要保持挺拔和一定程度的腹横肌收缩。



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04 、全脊柱的活动训练

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稳定脊柱的秘密“肌”地——多裂肌训练,多裂肌位于脊椎背面,是竖肌群中最深层的肌群,不过它们最主要的功能并不负责背部的伸展运动。由于多裂肌是在脊椎间的斜向延伸,它们真正的功能是当脊椎在活动时,维持相邻脊椎之间在旋转方面的稳定性。



1、提臀练习:采仰卧屈膝姿,双手环抱一侧大腿,将膝盖拉近靠紧胸部,在大腿和肋骨之间可夹一个网球。


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2、仰卧桥型:采仰卧屈膝姿,吐气后缩小腹。接着以臀肌和腿后肌收缩的感觉,将臀部提起,形成从肩、腰、臀一直线的桥型姿势,维持30秒。



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3、四足/狗爬式后抬腿:在背部中央放一支竿子,先动一下腰部,找到其正中央的位置。在持续缩小腹的状态下,一脚膝盖离地,将脚尖慢慢向后延伸,往后拉到直膝的位置后维持5秒钟。接着慢慢回到四足姿,再换另一脚。左右脚各做5次。



04 、瑜伽训练脊柱曲线美

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瑜伽练习可以使脊柱完美,因为瑜伽中的许多姿势都是为锻炼脊柱而设计的,它通过挤、压、拧、转等各种姿势来修正脊柱,坚持练习,就会拥有一个柔软、挺拔、灵活自由的脊柱。不过,有些瑜伽姿势对初学者确实比较困难,而且在脊柱没有完全伸展开时就强迫去做,反而会受伤。所以,必须要在专业的瑜伽师的指导下练习,并且要学会利用辅助工具,循序渐进,僵硬的脊柱就会趋向完美,轻松塑造完美的脊柱。

 
    骆驼式:双膝跪地,两腿略微分开,双手叉腰。吸气,缓慢将脊柱向后弯曲,收缩臀部的肌肉。呼气的同时,把手掌放在脚掌上,颈部向后放松。


辅助:准备一个长枕(或者是靠垫),放在椅子上,双膝跪地,小腿伸到椅子的下面,脊背向后弯曲,用长枕支撑脊柱。

作用:促进血液循环,滋养脊柱神经,纠正脊柱弯曲。
  

 犁式:仰卧,手臂放在身体的两边。吸气,抬起双腿上举越过身体,呼气,将两腿向后放在头的上方。脚趾触地。


辅助:准备两个薄垫子,一个放在椅子上,一个放在椅子下。头伸到椅子的下面。吸气,抬起双腿,呼气,把腿放到椅子上,慢慢地移动双腿,将大腿移到椅子上,再将两臂放松地放在头的两边。

作用:治疗背、腰部风湿痛、月经不调。消除腰部、髋部、腿部的脂肪。调整新陈代谢。提醒:坐骨神经痛患者不宜做。

轮式:仰卧,双手放在身体两侧。屈腿,脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧,掌心贴地。吸气,拱起背部,髋部与腹部向上升起。

辅助:反坐在椅子上。垫子超出椅子边缘。背部向后弯曲,靠在椅子的边缘,脚后跟顶在地上(可以用脚趾抵住墙保持稳定)膝盖稍稍弯曲。手臂放到椅子的两边,抓住椅子,逐渐伸直两腿,从腹股沟开始伸展到肩部。泡沫砖的辅助(可以用书代替)

作用:增加脊柱弹性,增强背部与腹部肌肉,令头脑清爽敏锐。

脊柱伸展式:双手抓住脚踝,身体尽量接近腿,最终双手手掌可平放在脚边的地面上。

 

辅助:站姿,双腿伸直,双手放在体侧。吸气时双手向上举过头顶。呼气,向前弯腰,双手放在泡沫砖上。绳子(毛巾)的辅助。

作用:增强身体的弹性,强健肾脏,肝脏和脾脏,有助于消除痛经,平稳心情。

脊柱扭转式:如果没有困难的话,可以将双手在背后直接相握。 


作用:刺激全身的神经,按摩腹部器官,促进肠胃的蠕动,治疗轻微的脊椎盘错位。

辅助:坐姿,双腿向前伸直。屈右腿,将右脚放在左膝盖的外侧。左臂穿过右腿向后,右手背放在左侧腰部,左右手分别拉住绳子或毛巾。
  
      三角伸展式:呼气,慢慢向左侧弯腰,左手放在左脚旁的地面上。(图六)

 

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辅助:站姿,双腿伸直分开,双手放在体侧。吸气双臂向两侧平伸。呼气,慢慢向左侧弯腰,直至左手放在泡沫砖上,两臂呈直线,抬头看向右手。

作用:增加全身的柔软与灵活性。消除腰部脂肪。


总之,动练保养脊柱,青春和美丽常驻。即坚持每天动练脊柱,不但可以让你的保持灵活健美的身姿,还可以有效地防止机体的过早衰老,即使年龄已进入老年期者,持之以恒地动练脊柱,仍可望重返青春,老当益壮。


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