注重姿势正确,彰显脊柱健美

产业细分 本站2638 时间:2021-02-11 15:28:22
来源 |  百川   (ID: 百川脊柱健康学


作者丨 黄开斌


当脊柱处于自然直立的位置时它是最健康的,也是很美丽的。不良的姿势,如低头垂肩地坐在椅子上,俯身趴在书桌上,都会使脊柱偏离正常位置,将过多的压力压在背部肌肉上,久而久之,脊柱或脊背就会变形的。所以,你应尽力保持良好的姿势,这也将有助于的身姿美妙和健康保持。


一、要脊柱健美,日常姿势有讲究


1、日常的坐、立、行、卧是有规矩的。

第一,要“坐如钟,站如松”站的时候躯干要挺直,肩臂要舒展。坐的时候腰部要挺直,身体重心要落在骨盆上。长期坐办公室的人应经常变换一下体位,防止因长期固定姿势而引起的关节强直,韧带硬化、凝固、劳损等退行性病变。这样还会带来脊柱形体异常变化,影响身姿之美。

另外,现在很多人的办公椅高度都没有达标,所以,就不能让你保证有一个正确的办公坐姿。那么,就应该把办公椅调整到“最佳状态”。具体如下:

先要根据工作性质,把办公桌或工作台调整到合适的高度。因为,不同的办公桌高度对座椅的摆放位置有不同要求,有时甚至需要换一把座椅。一旦办公桌的高度固定下来,就可以根据身体各部分做“参照物”,来调整座椅高度了。

肘部:在坐着舒服的前提下,肘部离桌子越近越好,以保证上臂与脊柱平行,把手放在工作台表面(如笔记本或键盘上),上下调整座椅高度,以确保肘部呈直角。同时,调整扶手的高度,使得上臂刚巧在肩膀处稍稍提起。

背部:一种帮助保持良好姿势的方法就是坐时将一个小枕头或者靠垫放在背下部的拱柱部位,这可以为背下部提供支撑,减轻对肌肉的过多压力。尤其当你坐在沙发上看电视或长距离行车时,记着给自己买个腰枕,并经常变换靠背的倾斜度。

大腿:检查一下手指是否可以在大腿下方、椅子的最前端自由滑动。如果空间太紧,就需要加上一块可调节的搁脚板支高大腿。如果在您的大腿与椅子前沿之间有一指的宽度,那么就要提升椅子的高度。

腿肚子:在臀部紧贴椅子背的状态下,试试握紧的拳头能不能穿过腿肚子背部和椅子前端之间的空隙。如果不能轻松做到,那么椅子就太深了,需要把椅子的靠背往前调,垫一个靠垫或者换一把椅子。

后腰:感到疲劳时不要在椅子里缩成一团,这样会额外加重后腰和椎间盘的压力。将臀部紧贴椅背,最好放一个靠垫,让后背能稍微弯曲,这样在疲劳时,身体就不会缩成一团了,能将背部的负担减到最低。

视线高度:闭上眼睛,然后慢慢睁开双眼,视线应该落在电脑显示器的中央。如果显示器位置过高或过低,那么就需要做相应的调整,来减少颈部肌肉劳损。

当然,长时间固定不动的坐姿对身体是无益的,因此,记住每隔半小时至少要起来活动一到两分钟。即使只是舒展一下身体或去洗手间这样的简单活动都是可以的。如果有条件,慢步走二十分钟,不但能够减轻对脊椎的压力,还可以促进血液循环,从而把养分输送到脊柱的各个部位。

第二,注意行走的姿势要正确,并且要坚持有利于脊柱健康的运动,尤其是常坐办公室的白领,一定要抽出时间活动脊柱,促进血液循环。散步也是很好的保养活动,可以舒展放松脊柱。游泳也很好,在水中脊柱和身体各部分关节不再承受身体重力的压迫,同时还能锻炼腰背肌,加强对脊柱的保护。

在办公室久坐的你,需要至少一个小时站起来活动一下。如果你无法离开办公室,试着将文件夹等物品放在你必须站起来才能取到的位置,或者有意识站着接听电话,午饭后休息时散散步。

1、伸展背部:对伏案工作的人来说,伸展背部可以防止并减轻背痛。坚持在工作时每隔15分钟站直身体,将双手置于后腰上,向后倾身。伸展时动作应该缓慢而平稳。

2、恰当提举物品:提一只箱子、一袋食品,都可能引起背痛。当你提东西时,将它尽可能与身体接近。不要伸直手臂或弯腰拾起物品,应尽量保持背部竖直,然后弯曲膝部蹲下拾起。手袋不要超重,如果你习惯在手提袋里塞满杂志、化妆品、钥匙、钱包等,请减轻手袋的重负。手袋超重会明显增加背部负担,引起背痛,建议你使用双肩背包,它会使重量在背上均衡分布。

第三,睡姿良好对脊柱的保健十分重要。一个成年人,每天睡眠6~9小时,即每天有1/4~1/3的时间是在睡眠(枕头上)中度过的,所以枕头一定要适合颈部的生理要求,以保持睡眠时的健康姿势。睡眠应将头放于枕头中央,以仰卧为主,侧卧为辅,要左右交替,侧卧时左右膝关节微屈对置。俯卧、半俯卧、半仰卧或上、下段身体扭转而睡,都属不良睡姿,应及时纠正。

睡觉时,应注意调整脊柱的姿势,如平躺时膝盖下垫个枕头,以保证颈部和脊椎处于同一水平线;如果是侧卧,保持膝盖弯曲。但无论如何必须使用低厚度的枕头,因为高枕头会迫使颈部向上形成一定角度,从而使脊椎弯曲。

1、保持健康苗条的身姿是有方法的

保持健康苗条身材的一个办法是维持理想的体重。如果你超重的话,肌肉会处于不良状态。建议你每周进行4次20~30分钟的有氧健身运动,并注意饮食结构,多吃低脂肪、有营养的食物。


就脊柱健康的原理来说,应该尽可能维持前述直立的自然曲线,想象一下:量身高时的感觉,也就是大家耳熟能详的“抬头、收下巴、挺胸、缩腹、夹臀”,因为在这样的姿势下,对骨骼及其周围软组织的压力最低。只是对多数人而言,弯腰驼背似乎已成惯性,这也就是为什么身上总会出现许多奇奇怪怪的毛病,以及肩颈或下背疼痛的原因了。

当我们因不良姿势或动作,改变或加深了脊柱中的任一曲线。例如将电话夹在耳朵和肩膀之间或打计算机时的头部过于前倾,这些不当姿势或动作会引起其他部位的代偿性变化,而使周围组织的压力升高。当原本直立的脊椎一扭曲,不必要或过多的负荷时间一久,就会加在其周围或远处的组织上,很多问题就会陆续衍生出来。当然,维持直立体态的主要角色就使脊椎周围的软组织,尤其是肌肉。而肌肉要想保持固摄力量,还得有气血能量的源源不断的供给。



二、追求时尚,也要注意脊柱的健美
 

高跟厚底鞋是时尚女性一族的“新包装”,虽然从穿着角度看,这种风格使人显得挺拔而富有活力,但是有医学专家提醒说,常穿高跟厚底鞋会引发脊柱变形(如骨盆前倾)或患关节疾病。


  有一项研究结果表明,穿高跟鞋可能会增加女性患膝关节炎的危险。研究人员对2 0 名平均年龄为3 6 岁的女性进行了调查测试,她们在测试过程中首先光脚,然后穿上鞋跟高达厘米的高跟鞋走过一个特殊的平台。平台下装有传感器,同时研究人员还利用照相机对这些接受测试者的踝部及膝部关节运动情况进行了详细记录。对比研究结果发现,这些女性穿上高跟鞋后膝盖骨与股骨之间,以及膝关节内侧之间的拉力比光脚走路时明显增大。其中膝关节内侧之间的拉力的增大最为明显,而这一部位正是膝关节炎主要的发病区域。
  喜欢穿高跟鞋的女性还可能会引发脊柱病变。医生们在门诊中经常可以发现一些患者,诉说自己腰部不明原因的不适,而这些平时不太注意的症状,往往就代表着可能已经出现了脊柱病变的警示信号。脊柱要长期承担体重,穿高跟鞋会改变站立姿势和受力部位,长期下来会引起脊椎骨的结构发生异常变化。一般来说,此病的特征是早晨起床或工作疲倦时会发生腰痛,在弯腰工作之后,无法将腰伸直,而在沐浴之后会感觉较为舒适,劳动后重又加剧,在X光片检查中可以见到,骨端边缘长有骨刺,病变严重时,会引发长期腰痛和坐骨神经痛。

  而厚底鞋是近些年的新宠,与高跟鞋的不同是,它的鞋底从头一直高到尾,如此厚的鞋底便是弊病所在。有的厚底鞋很沉,有的厚底鞋很轻且软。鞋底过沉、过轻、过软都会加大踝部和膝关节受力,容易引起这些部位疲劳以至病变。还有人喜欢穿厚底拖鞋式凉鞋,此时,本来无须着力的脚面要担负主要的牵拉任务,脚面和小腿的负担加重,所以,就容易疲劳,久而久之,脊柱就会变形或出现异常,这就影响到身姿美观了。



三、如果腿形不好看,应知道怎么办


人体的腿型问题也是很普遍存在的,这也是形体不美哟!其主要有:X形腿、O形腿、XO形腿、小腿肌肉外翻、大腿前侧粗和整条腿都粗等几种情况。

1、X形腿、O形腿和XO形腿

X形腿、O形腿这两种腿型人们都比较熟悉,而XO形腿则不然,这种存在最广泛的问题腿型反而没有像X、O形腿那样知名。从下面的图例就可以轻松辨认出什么是X、O形腿,XO腿。


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X形腿与O形腿都有可能由先天遗传获得,但是概率很小。后天形成的腿型问题绝大部分都是由走路姿势或者骨盆紊乱导致。一般情况下,外八字会导致X形腿、内八字导致O形腿。


因外八字走路时足内侧更多接触地面(普遍情况),小腿和大腿很自然会形成X形结构以保持骨盆稳定;外八字走路足外侧更多接触地面时(较少见)腿型则不会出现明显的问题,以正常腿型和轻微O形为主。


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内八字走路时足外侧更多接触地面(普遍情况),其一导致大腿向内旋转、其二会出现膝超伸的表现以维持骨盆稳定;内八字走路而足内侧着地时(较少见),会导致较为严重的X形腿,这种情况通常为天生发育问题或者由于外伤引起较为常见。

2、小腿肌肉外翻

小腿肌肉外翻和XO腿有很大的相似性,但是这两者是不同的,简单来说,出现XO腿的情况一定会发生小腿肌肉外翻,而小腿肌肉外翻时不一定会有XO腿的问题存在。

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大家可以把小腿肌肉外翻当成出现腿形问题的一个预警,在镜子中看到小腿外翻时就要注意下走路姿势了,说明现在的腿形已经因为步态产生了代偿变化。

小腿肌肉外翻有两种情况可以导致,第一种是因为大腿内旋使小腿中间出现缝隙、小腿外侧的肌肉更粗壮,多由脚外侧着地发力的步姿导致;第二种则是单纯的肌肉腿,不正确的走路姿势和鞋跟过高、穿起来摇晃不稳的高跟鞋都会造成小腿肌肉腿的出现

3、大腿前侧粗和整条腿粗

大腿粗,尤其是大腿前侧粗多与站立、行走姿势不对有关。原因是大腿前侧粗通常与骨盆前倾的姿势有关,骨盆前倾导致上半身前移(相对于足部),身体为了平衡上半身前倾不至于摔倒,代偿大腿前侧与小腿后侧发力更多,导致膝超伸腿部力线不畅。


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基本原理就是,身体的重量传导至大腿不能最高效传递到小腿、地面,身体为了抵消这部分力量就会让大腿前侧、小腿后侧肌肉更多发力来保持平衡,长期如此就会导致大腿粗和肌肉腿的问题。

整个腿都粗的人要注意下走路时是否一直在颠着脚尖,脚尖先着地的情况下小腿腹的肌肉群都会紧张发力,导致肌肉腿情况的出现。

其实,走路姿势不正确不仅仅会导致各种腿型问题,还会向上影响引起骨盆倾斜或紊乱、以及脊柱侧弯等更严重的问题。所以,出现上述这些问题时,一定要注意纠正自己走路的姿势,严重者,应到专业的脊柱调养或矫形机构去接受专业的调理矫正和姿势纠正指导。

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