首发丨（ID:百川脊柱健康学）公众号

作者丨黄开斌 北京百川健康科学研究院院长

人从生到死的过程，就是个由软变硬的过程。婴儿气血最畅，故最柔，老子因此用婴儿形容柔，人长大后气血逐渐不畅，身体也因此逐渐变硬，人死则彻底成为僵尸。所以古人就说，筋长一寸寿延十年。

而拉筋不仅能让我们延寿，还能使我们的身体越来越健康，生活质量越来越高，下面给大家分享几个简单的强健筋骨和补肾排毒的拉筋方法。

一、立位拉筋

1、双手上举扶两边门框，尽量向上伸展开双臂。

2、一脚在前站弓步，另一脚在后尽量伸直。

3、身体与门框平行，头直立，双目向前平视。

4、以此姿势站立三分钟，再换一条腿站弓步，也站立三分钟即可。病症重者可循序渐进，拉的时间逐渐延长，每条腿从一分钟开始直至10分钟。

此法可拉肩胛部、肩周围、背部、颈椎及其相部分的筋腱、韧带。大家可以用此法自己在家治疗肩颈痛、肩周炎、背痛和颈椎病等症，可以说是立竿见影，马上见效，坚持一段时间疾病即可自愈。

还有，站直双臂上拉可以养护肩颈。如下图式。

保持如下伸展的动作10秒钟，放松，再做一次。在伸展的过程中会感觉到肩颈背部的痛点。做完以后很舒服。

另外，站立提肩松膀，也可以养护肩颈，如下图。

站直，提起双肩，感觉到肩部有酸胀的拉伸，保持这个感觉15秒钟，放松肩膀。再做一次。

1、将两张稳固平坦的椅子摆放近墙边或门框处。

2、坐在靠墙或门框椅边上，臀部尽量移至椅边。

3、躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上（见上图），上抬脚用力让腘窝（膝盖背部）压向墙壁或柱子，下放脚则尽力平踩到地面，同时膝盖靠向墙壁或柱子，如此坚持十分钟。

4、移动椅子至另一面，依上述方法，左、右腿转换，再做十分钟。

提示：两腿一定会疼痛，记住，有疼痛才有效！拉十分钟，就疼痛十分钟。拉30分钟，就要痛30分钟。也就是上抬腿脚要用力压向墙壁，同时下方脚要用力平踩到地面，这样才能把筋拉开。如果放上去感觉舒舒服服，那等于没拉，不会有效。实在太疼可轻微松开，尽量以自己能承受最大限度的疼为止。

一般拉完一条腿下来，走几步就会发现身体一边重一边轻，如此对比即可找到拉筋的效果。如果很难坚持几分钟，则说明身上的病痛越多越严重，拉起来也会越来越痛，但多拉几次其病痛就会好转。每天坚持拉二十分钟，有病治病，无病则延年益寿。学过瑜伽或舞蹈的人可将时间延长至每条腿拉30分钟以上，效果可以更好。

有的人在拉筋凳上一躺，上举的腿不能伸直，下落的腿悬在空中不能落地，表明筋缩严重，不仅有腰腿痛症，可能内脏也有诸多问题。

三、贴墙功拉筋

拉筋倡导者萧宏慈曾说过一个案例：“有一对中年夫妻俩都腰酸背痛，男的还阳痿，女的嘴唇干燥、便秘、失眠，夫妻生活基本消失。他们施过几次正骨和针灸，虽然疗效显著，但建议他们还是应以自己练功为主。现在夫妻双双练贴墙功和扭腰功，每天各练两次，整体练功时间从20分钟逐渐增加到1小时。2个月后两人腰酸背痛大为减缓，男的不再阳痿，女的便秘、失眠症状消失。”

从这个例子可以看出，如果将贴墙功和拉筋运动结合在一起做，幅度和强度可根据自己的具体情况而定，比这三者单方面练习所收到的效果更好。因为前两者以练肾气为主，肾气足则精气足，精气足则神气旺，这对心肝脾肺等脏腑都有好处；而拉筋则通过拉松十二筋经，将全身十二经络全部贯通，尤其是背部的督脉、四条膀胱经和腿上的肝脾肾三条经都被率先拉开，这几乎影响了全身的经络和脏器，无异于对自己做了全身调理，而全身筋通则经脉通，体内气血畅行，身体自然健康。

1、贴墙功的动作要领

在练习贴墙功这门补肾养生法时，要注意以下几个动作要领：   

（1)人面对一堵墙、一扇门或者一面镜子站立，鼻尖触墙，脚尖也触墙。   

（2)鼻尖贴墙慢慢下蹲，直到双腿彻底弯曲，完全下蹲，双臂抱住下蹲的双腿。   

（3)鼻尖依旧贴墙，身体缓慢起立，直到完全直立。   

（4)重复第一次下蹲的动作。

2、注意事项

此外，在练习贴墙功时，人们还需要注意以下两个方面：   

（1)人们在刚开始练习贴墙功时，必须将脚尖稍稍后移，具体尺度自己把握，保持重心稳定即可，然后缓慢下蹲、起立。这是因为此法看似简单，但刚开始有难度，主要是肾气不足之人无力蹲稳，起立乏力，重心容易向后偏移而倒地。因此，在练功时一定要专注于脊椎的直立和身体平衡，否则一不留神就会向后倒。且整个过程要凝神静气。

（2)下蹲、起立的次数由自己把握，多少不限。但每次起码应有9次以上，然后以9为单位逐渐加大到18次，81次等。但不要使自己过于疲劳。

 四、莲花式坐拉筋

方法：坐时屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地做上下弹性运动数次，使之接触地面。然后换右脚。坚持这种莲花式坐姿拉筋运动能有助于活动人体多处韧带，使腿、腹、胸、颈部等肌肉得到充分伸展，保持经络畅通。

方法：晚上回家做一下这个动作，双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，腰要挺直，双膝有节奏向地板振动。每天10分钟。

瑜伽蝴蝶式通过下压双腿，可拉伸锻炼骨盆，促进骨盆的血液循环，滋养膀胱、肾脏等器官，从而改善肤色，令肌肤白里透红,同时有效地伸展背部及胯部强化身体的柔韧度。

方法1：坐在板凳边沿，双腿伸直，将脚尖往回勾，如上图，保持这个姿势10秒，放松，多做一次。这样既拉伸大腿，也拉伸脊柱，可以达到缓解背部疲劳的目的。 

方法2：坐在床上或地毯上，双腿伸直并在一起，脚尖往回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。这是一个帮助拉伸膀胱经排毒的办法，一次至少要做15～30分钟。

越是够不到，越说明你的毒素堆积的多，但是不要着急，也不要用蛮力，关键在于过程，只要大腿后侧的大筋有拉伸的感觉就可以了，否则容易拉伤韧带，经络也不喜欢。

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