脊柱运动锻炼的几种方法

护脊有方 本站4304 时间:2022-11-10 08:27:55

来源 |  百川   (ID: 百川脊柱健康学

作者丨 黄开斌

本文摘自《脊柱保养手册》

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一些简单运动锻炼

1)、伸颈运动

采取坐或站的姿势,坐时两手掌放在两大腿上,掌心向下;站时双脚分离与肩同宽,两手臂放在身体两侧,指尖垂直向下。两眼平视前方,全身自然放松,缓慢抬头向上看天,尽力把头颈伸到最大限度,并将胸腹一起向上伸;随后将伸长的脖颈慢慢向前向下运动;接着再缓慢向后向上伸颈。每个连续动作算1次,个人可结合自己的不同情况每天可做十数次。伸颈运动可使颈椎得到锻炼,减少颈椎病的发生。

2)、耸肩运动

正确的耸肩方法是:头正直,挺胸拔颈,两臂垂直于体侧,然后两肩同时尽量向上耸起,停1秒钟,再将两肩用力下沉。一耸一下沉为1次,每天做100~120次,可起到按摩颈椎,促使颈肩部血流畅通的作用。

3)、拍打肩膀

在学习之余,自己用左右手握拳相互拍打左右肩膀十数二十下。可使肩颈肌得到松弛,消除对神经根的压迫,解除生理、心理紧张程度。

4)、侧卧转体

取侧卧位,下腿伸直,上腿屈曲,上方手叉腰。上身做前后转体活动,尽量幅度大些,以使腰部充分旋转,左右各3~6次。

5)、引身舒脊

取仰卧位,双手重叠托住后颈枕部,双下肢屈曲,足跟尽可能向臀部靠近,然后臀部轻微抬起离床,双下肢同时用力将双膝向下按压,足部向上蹬,使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住,因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引,使各椎间距增宽,对位良好。

6)、仰卧挺胸

取仰卧位,双手重叠托后颈部,双下肢伸直自然舒适,以头、臀部做支点将背部抬起离床的同时吸气,然后用力将背放回床上的同时呼气。动作要自然,初练者每做10下停一次,呼吸顺畅后继续练习,可逐渐增加到百十次。坚持做有利于提高脊柱稳定性。做脊椎保健操,每日晨起排净大小便后即可进行,初期每天1次,3个月后可改为每周2~3次,持之以恒,方能达到良好效果。

7)、伸腰动作

伸腰运动其实就是伸懒腰,可以仰卧在床上,用双手扒住床头,用力向下伸同时绷直脚面,然后再用力钩脚尖而伸脚跟,使得脊背部得到充分拉伸,将椎骨之间的空隙充分拉宽。

8)、曲伸运动

弯曲身体、用双手触摸脚尖是一种常见的伸展动作,但大多数人的做法其实都不正确。很多人一边弯腰一边弓背,不仅没有真正起到伸展的效果,反而会压迫脊椎。为此,美国《洛杉矶时报》为我们推荐了以下两个动作,不仅能拉伸筋骨,还可以缓解脊椎的压力。

动作一:左膝跪在垫子上,右腿伸直,放在正前方,脚后跟着地,脚趾向上勾起。保持身体平衡,使臀部和左膝在一直线上。身体向前弯曲,双臂伸展,指尖触地。锻炼时把注意力集中在脊椎的伸展上,感觉尾骨到颈部整个脊椎被拉长,同时尽可能伸直右腿。

动作二:慢慢将手指尖向前挪动,试着触摸右脚脚趾。这时仍要保持臀部和左膝在一条直线上,同时感受脊椎的拉长。均匀地呼吸10~15秒,然后把手指尖慢慢挪回原位。换左腿练习。

9)、骑自行车

骑自行车其实是一种轻便、高效的健身项目。在骑自行车时人的臀部和下肢肌肉有节奏地舒缩,对人体脊椎的保护有良好的作用。

10)、放风筝

人在放风筝的时候,挺胸抬头左顾右盼,可以保持颈椎、脊柱的肌张力,保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性,有利于增强骨质代谢,增强颈椎、脊柱的代谢功能,既不损伤椎体又可预防椎关节和韧带的退化。


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保养脊柱的下蹲锻炼法


日常生活中我们不妨多蹲少坐,这是因为蹲比坐更能消耗热量,可以减少脂肪堆积。此外,人在下蹲的时候,心肺血流量相对充沛,能减少心血管疾病的发病率;下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围,从而改善我们的心肺功能。对写字楼里的“久坐一族”来说,下蹲锻炼简单易学,当你伏案超过一个小时,不妨起身做个下蹲。

1)、六种简单的蹲法

(1)靠椅蹲:练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以2~4分钟为宜。

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(2)并腿蹲:双脚并拢,然后双膝弯曲,大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1~3分钟。

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(3)分腿蹲:两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为1~3分钟。

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(4)脚尖蹲:两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30秒~1分钟即可。

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(5)脚跟蹲:与脚尖蹲正好相反,即脚跟着地,前脚掌悬空,如果太难把握,可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒~1分钟即可。

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(6)弓步蹲:练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30

秒调换一次左右脚。

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这几个动作可以分开做,也可以连在一起。注意:做任何下蹲动作都要求含胸收腹,保持上身挺直,膝关节要对准脚尖。另外下蹲锻炼时既要讲究循序渐进、又要注意坚持不懈,这样锻炼者才能在繁忙之中拥有一个健康的身体。

2)、蹲法的动作要领

①站在墙壁前,面向墙壁直立,脚尖离壁约30厘米,双脚并齐,两脚尖不分前后平行放置,两肘弯曲成直角,两手轻触墙壁,两肩下垂并尽量掰向后方以扩张胸部,挺胸使之贴近墙壁,臀部向后突出;眼向前上方,伸展颈部,两膝贴近,以这种姿势做一蹲一起的屈腿运动。在屈膝时,脚后跟要自然的上提,伸膝时要正确落地。

②屈膝的角度,初期以小为好。要随着时间的推移和身体的适应逐渐加深弯曲度,直到脚后跟能挨到臀部。

③膝的一曲一伸为一回,感到疲劳时要立即休息,要在不勉强的情况下逐渐增加回数,直至每次能做几百回。每日至少做3次。

④动作的速度:开始要缓慢一些,以便使肌肉适应,然后逐渐加速,到将要结束时再慢下来,结束动作后,再做蹲起数十分之一数目的踏步、屈膝抬腿到水平位的动作。

⑤如果知道自己那一条腿长、那一条腿短,则把长腿的脚向后推5-10厘米左右,并注意使这条腿尽量多承担些体重。如分辨不清那一条腿长、那一条腿短,则两脚并齐下蹲。

3)、蹲法的功用及效果

①此项运动,既可矫正左右腿长短不同,又可通过髋、膝、踝三个关节的同时屈伸和肩、肘关节的活动使全身肌肉向正常状态发育。

②做此项运动,血液循环会逐渐好转,并防止了腿的老化,因而轻快的上下楼梯,登山及徒步旅行,同时又锻炼了心脏,使心悸、气喘、眼前发黑等现象消失。

③散步虽能防止腿老化,但由于未注意腿在不平坦道路上的角度,因此,散步的效果远不如做此矫正动作。

④食欲不佳的人做此矫正动作时,硬是左脚后退5-10厘米,如此,食欲会很快增加,如果食欲过剩,则应防止出现出现心肺方面的症状或疾病,此时,应使右脚后退5-10厘米,如此食欲可以很快降下来,且可使心肺功能转好,可见此动作既能自由的调节食欲,又能很好锻炼心肺功能。

4)、注意事项

①运动中,髋、膝、踝关节中有咯吱咯吱的声音时,不必担心,要继续做下去。

②每次运动的次数,要遵守循序渐进的原则,如果刚开始矫正就做的相当多,既会使人感到疲劳,又不会有好的效果。

③在运动中要时刻注意把脚摆在正确位置和角度上,以便保证肌肉进行新的、正常的发育,如发生暂时的肌肉痛,不必担心,要坚持的锻炼下去。

④运动中,膝部疼痛时,要将同侧的脚向后挪动些,并调整脚跟的敞开程度。若疼痛解除还应该回到原来的位置。

⑤若因患中风等疾病一条腿无法用力,可先用带子在膝处把两腿绑在一起,然后做此动作。

⑥运动中,若出现手指疲劳、麻木和肩部酸痛,可将两肩向后掰以扩张胸部,并以这样的姿势继续做若干此矫正,可使症状消失。


(责任编辑:安得)