来源 |  百川   （ID: 百川脊柱健康学）

作者丨 黄开斌

本文摘自《脊柱保养手册》

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一些简单运动锻炼

1）、伸颈运动

采取坐或站的姿势，坐时两手掌放在两大腿上，掌心向下；站时双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下。两眼平视前方，全身自然放松，缓慢抬头向上看天，尽力把头颈伸到最大限度，并将胸腹一起向上伸；随后将伸长的脖颈慢慢向前向下运动；接着再缓慢向后向上伸颈。每个连续动作算1次，个人可结合自己的不同情况每天可做十数次。伸颈运动可使颈椎得到锻炼，减少颈椎病的发生。

2）、耸肩运动

正确的耸肩方法是：头正直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一下沉为1次，每天做100～120次，可起到按摩颈椎，促使颈肩部血流畅通的作用。

3）、拍打肩膀

在学习之余，自己用左右手握拳相互拍打左右肩膀十数二十下。可使肩颈肌得到松弛，消除对神经根的压迫，解除生理、心理紧张程度。

4)、侧卧转体

取侧卧位，下腿伸直，上腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动，尽量幅度大些，以使腰部充分旋转，左右各3～6次。

5)、引身舒脊

取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，然后臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。

6)、仰卧挺胸

取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床的同时吸气，然后用力将背放回床上的同时呼气。动作要自然，初练者每做10下停一次，呼吸顺畅后继续练习，可逐渐增加到百十次。坚持做有利于提高脊柱稳定性。做脊椎保健操，每日晨起排净大小便后即可进行，初期每天1次，3个月后可改为每周2～3次，持之以恒，方能达到良好效果。

7)、伸腰动作

伸腰运动其实就是伸懒腰，可以仰卧在床上，用双手扒住床头，用力向下伸同时绷直脚面，然后再用力钩脚尖而伸脚跟，使得脊背部得到充分拉伸，将椎骨之间的空隙充分拉宽。

8)、曲伸运动

弯曲身体、用双手触摸脚尖是一种常见的伸展动作，但大多数人的做法其实都不正确。很多人一边弯腰一边弓背，不仅没有真正起到伸展的效果，反而会压迫脊椎。为此，美国《洛杉矶时报》为我们推荐了以下两个动作，不仅能拉伸筋骨，还可以缓解脊椎的压力。

动作一：左膝跪在垫子上，右腿伸直，放在正前方，脚后跟着地，脚趾向上勾起。保持身体平衡，使臀部和左膝在一直线上。身体向前弯曲，双臂伸展，指尖触地。锻炼时把注意力集中在脊椎的伸展上，感觉尾骨到颈部整个脊椎被拉长，同时尽可能伸直右腿。

动作二：慢慢将手指尖向前挪动，试着触摸右脚脚趾。这时仍要保持臀部和左膝在一条直线上，同时感受脊椎的拉长。均匀地呼吸10～15秒，然后把手指尖慢慢挪回原位。换左腿练习。

9)、骑自行车

骑自行车其实是一种轻便、高效的健身项目。在骑自行车时人的臀部和下肢肌肉有节奏地舒缩，对人体脊椎的保护有良好的作用。

10)、放风筝

人在放风筝的时候，挺胸抬头左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代谢功能，既不损伤椎体又可预防椎关节和韧带的退化。

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保养脊柱的下蹲锻炼法

日常生活中我们不妨多蹲少坐，这是因为蹲比坐更能消耗热量，可以减少脂肪堆积。此外，人在下蹲的时候，心肺血流量相对充沛，能减少心血管疾病的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善我们的心肺功能。对写字楼里的“久坐一族”来说，下蹲锻炼简单易学，当你伏案超过一个小时，不妨起身做个下蹲。

1)、六种简单的蹲法

（1）靠椅蹲：练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2～4分钟为宜。

（2）并腿蹲：双脚并拢，然后双膝弯曲，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1～3分钟。

（3）分腿蹲：两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1～3分钟。

（4）脚尖蹲：两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒～1分钟即可。

（5）脚跟蹲：与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒～1分钟即可。

（6）弓步蹲：练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30

秒调换一次左右脚。

这几个动作可以分开做，也可以连在一起。注意：做任何下蹲动作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。另外下蹲锻炼时既要讲究循序渐进、又要注意坚持不懈，这样锻炼者才能在繁忙之中拥有一个健康的身体。

2)、蹲法的动作要领

①站在墙壁前，面向墙壁直立，脚尖离壁约30厘米，双脚并齐，两脚尖不分前后平行放置，两肘弯曲成直角，两手轻触墙壁，两肩下垂并尽量掰向后方以扩张胸部，挺胸使之贴近墙壁，臀部向后突出；眼向前上方，伸展颈部，两膝贴近，以这种姿势做一蹲一起的屈腿运动。在屈膝时，脚后跟要自然的上提，伸膝时要正确落地。

②屈膝的角度，初期以小为好。要随着时间的推移和身体的适应逐渐加深弯曲度，直到脚后跟能挨到臀部。

③膝的一曲一伸为一回，感到疲劳时要立即休息，要在不勉强的情况下逐渐增加回数，直至每次能做几百回。每日至少做3次。

④动作的速度：开始要缓慢一些，以便使肌肉适应，然后逐渐加速，到将要结束时再慢下来，结束动作后，再做蹲起数十分之一数目的踏步、屈膝抬腿到水平位的动作。

⑤如果知道自己那一条腿长、那一条腿短，则把长腿的脚向后推5-10厘米左右，并注意使这条腿尽量多承担些体重。如分辨不清那一条腿长、那一条腿短，则两脚并齐下蹲。

3)、蹲法的功用及效果

①此项运动，既可矫正左右腿长短不同，又可通过髋、膝、踝三个关节的同时屈伸和肩、肘关节的活动使全身肌肉向正常状态发育。

②做此项运动，血液循环会逐渐好转，并防止了腿的老化，因而轻快的上下楼梯，登山及徒步旅行，同时又锻炼了心脏，使心悸、气喘、眼前发黑等现象消失。

③散步虽能防止腿老化，但由于未注意腿在不平坦道路上的角度，因此，散步的效果远不如做此矫正动作。

④食欲不佳的人做此矫正动作时，硬是左脚后退5-10厘米，如此，食欲会很快增加，如果食欲过剩，则应防止出现出现心肺方面的症状或疾病，此时，应使右脚后退5-10厘米，如此食欲可以很快降下来，且可使心肺功能转好，可见此动作既能自由的调节食欲，又能很好锻炼心肺功能。

4)、注意事项

①运动中，髋、膝、踝关节中有咯吱咯吱的声音时，不必担心，要继续做下去。

②每次运动的次数，要遵守循序渐进的原则，如果刚开始矫正就做的相当多，既会使人感到疲劳，又不会有好的效果。

③在运动中要时刻注意把脚摆在正确位置和角度上，以便保证肌肉进行新的、正常的发育，如发生暂时的肌肉痛，不必担心，要坚持的锻炼下去。

④运动中，膝部疼痛时，要将同侧的脚向后挪动些，并调整脚跟的敞开程度。若疼痛解除还应该回到原来的位置。

⑤若因患中风等疾病一条腿无法用力，可先用带子在膝处把两腿绑在一起，然后做此动作。

⑥运动中，若出现手指疲劳、麻木和肩部酸痛，可将两肩向后掰以扩张胸部，并以这样的姿势继续做若干此矫正，可使症状消失。

（责任编辑：安得）