来源 |  百川   （ID: 百川脊柱健康学）

作者丨 黄开斌

本文摘自《脊柱保养手册》

办公室里的脊柱运动

1).斜方肌抻拉

将左手臂高举，然后绕过头顶正上方，扶住右耳，头部自然左倾。右臂耸肩再放松，尽可能地抻拉。换另一侧，动作相同。每一侧8次，共做2组。

2).稳定腹部训练法

·臀部坐于椅子前1/2处，将小腹收紧后将双臂上举拉长脊柱。（准备姿态）

·小腹收紧背部保持正直将双臂移到小腹前侧，在呼吸同时水平抬起一侧大腿，吸气下放；双腿依次进行。每组20次，共做2组。

·继续保持背部紧张，双臂水平前举，双腿水平伸直。每组坚持10秒钟，共做2组

3).办公桌上的背屈伸

双臂伸直放在桌上，躯干尽量贴至大腿前侧，头部先抬起，颈部、胸椎依次离开并向后伸展，双臂移到身体后侧。前屈时依次将腰、胸、颈椎屈起，最后将头埋于两臂之间并将躯干贴向大腿。

4).脊柱扭转性练习

反坐在你的办公椅上，收紧小腹，双臂前平举，目视手臂，身体左转，并保持髋关节稳定，既不要前倾也不要后倾，保持上身正直。左右各做6次，共做2组。

等车时的脊柱运动

等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹、伸展或扭动脊柱等练习。

坐在公交车上

车上有座位时，你可以轻松地做做脊柱运动，如时不时地伸直一下脊柱或仰头、伸伸脖子什么的。同时，腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。另外，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢，抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

站在公交车上

车上没有座位也没有关系，因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复做，可以让手腕变细。或者手握住栏杆，一边数拍子，一边用力向内收腹，这种方法能有效紧缩腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。

保养脊柱的专业训练法

1)、退着走路

退着走就是连续向后倒退着走路，类似太极拳中的“倒撵猿”动作。慢性腰痛患者，在很大程度上是由于腰部的肌肉力量、韧带强度不够，腰椎的稳定性差引起的。进行“退着走”的锻炼能增强腰背肌群的力量，加强腰椎的稳定性及灵活性。而且，在退着走时，腰部肌肉有节律地收缩和放松，可使腰部血液循环得以较好改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到较好的治疗作用。

“退着走”动作较简单，掌握容易，尤其适合中老年人采用。疾病发作期不主张“退着走”运动疗法，“退着走”期间要有人监视，谨防摔倒。

2)、倒立人体

脊柱由一块一块椎骨衔接而成，在日常生活中，无论是直立，还是坐姿，脊柱都处于受压状态，而人处于倒立时，可使椎体与椎体之间的压力减少且方向相反，从而使脊柱得到充分休息。

做倒立不是每个人可做的，可利用器械，头向上将脚侧勾在横梁上，还可将一长条平面凳或平木板，一头架在高处固定，形成一个角度较大的陡斜面(木板与地板夹角超过45°，角度越大越好)。木板高处设法掐一个能固定双脚的装置。练习时，头向下脚朝上(固定)躺在斜板上使脊椎充分松弛。

眩晕、高血压等身体状况不良人士请慎用此法。

3)、站立“爬”墙

站立“爬”墙就是双脚紧贴墙直立，双手向上伸直，尽可能向上伸，使得腰背部有伸拉感，而后两手臂做交替向上攀爬的动作，同时在动作过程中应该始终保持收缩腹部并向上提的姿势。

站立“爬”墙好像沿墙面向上爬攀一样，在想象中，通过两手交替摸扒着墙爬上房顶。动作过程中，始终保持收缩腹部并上提的姿势。这种方法既可锻炼脊柱两侧肌群，又可达到减腹部的效果。

4)、爬行锻炼

爬行运动就是俯趴在地板上或者垫子上，像不会走路的婴儿那样爬行。可以向前爬，还可以向后、向左、向右爬或转圈爬。在爬行时可有意识地使身体贴紧地面，屈肘以前臂着地，总之使腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。还可学习军人匍匐前进的动作，直到感到腹背酸胀为止。

爬行前，要先活动一下四肢，特别是肘关节、腕关节、膝关节、踝关节等。开始爬行时，身体保持水平状态，不要着急，让身体有一个适应过程。注意双手的应用，不要把重量都压在膝关节。爬行中，抬头四处张望，让颈部也得到活动。每天锻炼1～3次，每次10～20分钟。

实际上爬行是对脊柱较好的保健方法。既简便又安全，也不需要任何器械。目前，爬行健身在英国非常流行，常常能看到一些人在草坪上四肢伏地，手足并用在地上爬行，做出向前爬、向后爬等动作。

为了验证长期爬行对人的脊柱健康是否有益，巴西的医学专家把一些患者集中在一起，让他们每日爬行20～30分钟。这些患者经过一段时间的锻炼后，健康状况有了明显好转，所患疾病也有不同程度的减轻。这是因为爬行时人的头部和心脏的位置降低，全身的血液回流通畅，有利于对身体各器官的血液供应，对心血管疾病有治疗的功效。

5)、游泳锻炼

游泳是腰背肌锻炼的最佳方式。游泳可以让全身的肌肉、关节和韧带得到锻炼，肌肉匀称发展，对脊柱产生良好的支撑和保护，还能使得人的体型更健美。

游泳对保养脊柱有如下好处：

（1）放松平躺，脊柱在休息中获益;

人在一般运动的时候，体位都是直立的，脊柱会有一定的负重，椎骨无法得到很好的休息和调整。而在游泳时，人的大部分时间处于水平位，躯体和四肢只须克服水的阻力而不用克服重力，脊椎也能得到很好的放松和调整；同时，膝关节、踝关节等不必像跑步或走路那样连续不停地用力，能获得放松和休息，有助于关节炎症的消退和功能的恢复。

游泳时上肢划水的动作可活动肩关节和背部肌群，仰头吸气的动作可活动颈椎关节；而且仰头吸气与低头伏案正是两个相反的动作，这可促进劳损肌肉与韧带的修复。游泳能治颈椎病，是有道理的。

游泳时各种姿势都要求脊柱充分伸展，对防止驼背和脊柱侧弯具有良好的效果。毛泽东年轻时就精通水性，写下“到中流击水，浪遏飞舟”这种豪情万丈的句子。他曾说过：“游泳最大的好处是可以不想事，让全身放松。吃安眠药、散步、看戏、跳舞都不行，就是游泳可以做到。”

最新的科学研究分析，人体大腿与脊柱的角度在135度时，脊柱能得到最好的放松。据此分析，无论是蛙泳、仰泳、蝶泳还是自由泳，身体与大腿大致都在此角度。奋力向前游时，头上顶，颈直背挺，臀夹腿直，这样的角度最能放松脊柱。很多游泳爱好者曾患脊柱疾病，通过游泳锻炼，不知不觉地痊愈了。

（2）缓冲受力，预防椎间盘突出;

据德国神经学者协会专家库尔特?拜尔介绍，椎间盘是两块脊椎骨间的衔接组织，起着“避震器”的作用。而脊柱则由许多块脊椎骨与椎骨盘连接而成。当脊柱承受的压力过大时，椎骨盘就容易被高度受力的椎骨挤出。随着年龄的增长，30岁后脊椎骨间起减震作用的组织液会逐渐减少，脊柱即开始出现退变。

拜尔强调，游泳在强健人体背部肌肉的同时，能有效减轻长时间站、坐对椎间盘造成的压迫和损耗。定期而适度从事游泳或其他运动，能够保障脊椎间组织的营养供应，从而保持其弹性，提高脊椎抵抗外来冲击的能力。但骑马、网球、壁球和山地自行车等激烈运动则易造成脊柱扭伤，会增加椎间盘突出的可能性。

中山大学附属第二医院骨科教授刘尚礼反复强调，最适合人体生理构造的运动不是跑步，而是游泳。跑步会增加骨骼、肌肉的负荷甚至造成劳损；游泳则可在锻炼的同时放松肌肉韧带，促进血液循环，修复损伤。对于颈椎病、腰椎间盘突出、强直性脊柱炎、脊柱侧弯等脊柱疾病的病人，最好的运动理疗就是游泳。不同性别、年龄、体质、疾病的人，均可根据自身情况制订运动方案，以运动后感觉良好、病痛缓解为标准。

此外，游泳还有增强心肌功能、增强抵抗力、健美形体、加强肺部功能、防治关节炎、防治静脉曲张、防治失眠或神经衰弱症等好处。

（3）温柔压制，肌肉在按摩中强健;

游泳是在水中进行的，浮力与重力抵消，人在水中处于类似失重的状态，游泳时的负荷量远比陆上活动对人体的刺激小。同时，游泳是一项全身运动，人在游泳时，上肢、颈部、肩背部、腹部及下肢的肌肉均要参加运动；加上水对肌肉的按摩作用，皆可促进全身皮肤及肌肉的血液循环，增强细胞代谢。

游泳时，水对人体各个部分的肌肉产生很好的按摩作用，其作用力有两个来源：一是水对人体相应部位产生的非常柔和的阻力，二是水自身对人体的压力。游泳时肢体不断克服水的阻力前行，从而使肌纤维得到锻炼而增粗。有意思的是，游泳在锻炼肌肉的同时，对肌肉也是一种放松，这是其他运动做不到的。这仿佛印证了那句话：“从哪里来，回哪里去。”生命最初在水中起源，人在胎儿阶段也浸泡在羊水中，可见，人在水中的状态是最舒适的。

温馨提示：制订游泳计划时，运动量及频率应由少到多，渐次递增，以舒适为宜。建议主要在夏季游泳，气温适宜，适合所有人。对于部分习惯冬泳的人，也可在冬天锻炼，但一定要量力而行。同时还要注意卫生，防止传染病。

（责任编辑：安得）