日常生活中的脊柱保养技巧(三)

护脊有方 本站2289 时间:2022-11-10 08:32:43

来源 |  百川   (ID: 百川脊柱健康学

作者丨 黄开斌

本文摘自《脊柱保养手册》


办公室里的脊柱运动


1).斜方肌抻拉

将左手臂高举,然后绕过头顶正上方,扶住右耳,头部自然左倾。右臂耸肩再放松,尽可能地抻拉。换另一侧,动作相同。每一侧8次,共做2组。

2).稳定腹部训练法

·臀部坐于椅子前1/2处,将小腹收紧后将双臂上举拉长脊柱。(准备姿态)

·小腹收紧背部保持正直将双臂移到小腹前侧,在呼吸同时水平抬起一侧大腿,吸气下放;双腿依次进行。每组20次,共做2组。

·继续保持背部紧张,双臂水平前举,双腿水平伸直。每组坚持10秒钟,共做2组

3).办公桌上的背屈伸

双臂伸直放在桌上,躯干尽量贴至大腿前侧,头部先抬起,颈部、胸椎依次离开并向后伸展,双臂移到身体后侧。前屈时依次将腰、胸、颈椎屈起,最后将头埋于两臂之间并将躯干贴向大腿。

4).脊柱扭转性练习

反坐在你的办公椅上,收紧小腹,双臂前平举,目视手臂,身体左转,并保持髋关节稳定,既不要前倾也不要后倾,保持上身正直。左右各做6次,共做2组。


等车时的脊柱运动


等车、等信号灯的一段时间,你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹、伸展或扭动脊柱等练习。

坐在公交车上

车上有座位时,你可以轻松地做做脊柱运动,如时不时地伸直一下脊柱或仰头、伸伸脖子什么的。同时,腿呈90°摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称。另外,坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢,抬至离地面约5公分的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久。

站在公交车上

车上没有座位也没有关系,因为站着也能做很多小运动。用手拽住车上的吊环,时而用力握紧,时而放松,反复做,可以让手腕变细。或者手握住栏杆,一边数拍子,一边用力向内收腹,这种方法能有效紧缩腹部肌肉,使小腹慢慢缩小。


保养脊柱的专业训练法


1)、退着走路

退着走就是连续向后倒退着走路,类似太极拳中的“倒撵猿”动作。慢性腰痛患者,在很大程度上是由于腰部的肌肉力量、韧带强度不够,腰椎的稳定性差引起的。进行“退着走”的锻炼能增强腰背肌群的力量,加强腰椎的稳定性及灵活性。而且,在退着走时,腰部肌肉有节律地收缩和放松,可使腰部血液循环得以较好改善,有助于腰部组织新陈代谢的提高,在一定程度上起到较好的治疗作用。

“退着走”动作较简单,掌握容易,尤其适合中老年人采用。疾病发作期不主张“退着走”运动疗法,“退着走”期间要有人监视,谨防摔倒。

2)、倒立人体

脊柱由一块一块椎骨衔接而成,在日常生活中,无论是直立,还是坐姿,脊柱都处于受压状态,而人处于倒立时,可使椎体与椎体之间的压力减少且方向相反,从而使脊柱得到充分休息。

做倒立不是每个人可做的,可利用器械,头向上将脚侧勾在横梁上,还可将一长条平面凳或平木板,一头架在高处固定,形成一个角度较大的陡斜面(木板与地板夹角超过45°,角度越大越好)。木板高处设法掐一个能固定双脚的装置。练习时,头向下脚朝上(固定)躺在斜板上使脊椎充分松弛。

眩晕、高血压等身体状况不良人士请慎用此法。

3)、站立“爬”墙

站立“爬”墙就是双脚紧贴墙直立,双手向上伸直,尽可能向上伸,使得腰背部有伸拉感,而后两手臂做交替向上攀爬的动作,同时在动作过程中应该始终保持收缩腹部并向上提的姿势。

站立“爬”墙好像沿墙面向上爬攀一样,在想象中,通过两手交替摸扒着墙爬上房顶。动作过程中,始终保持收缩腹部并上提的姿势。这种方法既可锻炼脊柱两侧肌群,又可达到减腹部的效果。

4)、爬行锻炼

爬行运动就是俯趴在地板上或者垫子上,像不会走路的婴儿那样爬行。可以向前爬,还可以向后、向左、向右爬或转圈爬。在爬行时可有意识地使身体贴紧地面,屈肘以前臂着地,总之使腰背脊柱两侧肌肉得到锻炼。还可学习军人匍匐前进的动作,直到感到腹背酸胀为止。

爬行前,要先活动一下四肢,特别是肘关节、腕关节、膝关节、踝关节等。开始爬行时,身体保持水平状态,不要着急,让身体有一个适应过程。注意双手的应用,不要把重量都压在膝关节。爬行中,抬头四处张望,让颈部也得到活动。每天锻炼1~3次,每次10~20分钟。

实际上爬行是对脊柱较好的保健方法。既简便又安全,也不需要任何器械。目前,爬行健身在英国非常流行,常常能看到一些人在草坪上四肢伏地,手足并用在地上爬行,做出向前爬、向后爬等动作。

为了验证长期爬行对人的脊柱健康是否有益,巴西的医学专家把一些患者集中在一起,让他们每日爬行20~30分钟。这些患者经过一段时间的锻炼后,健康状况有了明显好转,所患疾病也有不同程度的减轻。这是因为爬行时人的头部和心脏的位置降低,全身的血液回流通畅,有利于对身体各器官的血液供应,对心血管疾病有治疗的功效。

5)、游泳锻炼

游泳是腰背肌锻炼的最佳方式。游泳可以让全身的肌肉、关节和韧带得到锻炼,肌肉匀称发展,对脊柱产生良好的支撑和保护,还能使得人的体型更健美。

游泳对保养脊柱有如下好处:

(1)放松平躺,脊柱在休息中获益;

人在一般运动的时候,体位都是直立的,脊柱会有一定的负重,椎骨无法得到很好的休息和调整。而在游泳时,人的大部分时间处于水平位,躯体和四肢只须克服水的阻力而不用克服重力,脊椎也能得到很好的放松和调整;同时,膝关节、踝关节等不必像跑步或走路那样连续不停地用力,能获得放松和休息,有助于关节炎症的消退和功能的恢复。

游泳时上肢划水的动作可活动肩关节和背部肌群,仰头吸气的动作可活动颈椎关节;而且仰头吸气与低头伏案正是两个相反的动作,这可促进劳损肌肉与韧带的修复。游泳能治颈椎病,是有道理的。

游泳时各种姿势都要求脊柱充分伸展,对防止驼背和脊柱侧弯具有良好的效果。毛泽东年轻时就精通水性,写下“到中流击水,浪遏飞舟”这种豪情万丈的句子。他曾说过:“游泳最大的好处是可以不想事,让全身放松。吃安眠药、散步、看戏、跳舞都不行,就是游泳可以做到。”

最新的科学研究分析,人体大腿与脊柱的角度在135度时,脊柱能得到最好的放松。据此分析,无论是蛙泳、仰泳、蝶泳还是自由泳,身体与大腿大致都在此角度。奋力向前游时,头上顶,颈直背挺,臀夹腿直,这样的角度最能放松脊柱。很多游泳爱好者曾患脊柱疾病,通过游泳锻炼,不知不觉地痊愈了。

(2)缓冲受力,预防椎间盘突出;

据德国神经学者协会专家库尔特?拜尔介绍,椎间盘是两块脊椎骨间的衔接组织,起着“避震器”的作用。而脊柱则由许多块脊椎骨与椎骨盘连接而成。当脊柱承受的压力过大时,椎骨盘就容易被高度受力的椎骨挤出。随着年龄的增长,30岁后脊椎骨间起减震作用的组织液会逐渐减少,脊柱即开始出现退变。

拜尔强调,游泳在强健人体背部肌肉的同时,能有效减轻长时间站、坐对椎间盘造成的压迫和损耗。定期而适度从事游泳或其他运动,能够保障脊椎间组织的营养供应,从而保持其弹性,提高脊椎抵抗外来冲击的能力。但骑马、网球、壁球和山地自行车等激烈运动则易造成脊柱扭伤,会增加椎间盘突出的可能性。

中山大学附属第二医院骨科教授刘尚礼反复强调,最适合人体生理构造的运动不是跑步,而是游泳。跑步会增加骨骼、肌肉的负荷甚至造成劳损;游泳则可在锻炼的同时放松肌肉韧带,促进血液循环,修复损伤。对于颈椎病、腰椎间盘突出、强直性脊柱炎、脊柱侧弯等脊柱疾病的病人,最好的运动理疗就是游泳。不同性别、年龄、体质、疾病的人,均可根据自身情况制订运动方案,以运动后感觉良好、病痛缓解为标准。

此外,游泳还有增强心肌功能、增强抵抗力、健美形体、加强肺部功能、防治关节炎、防治静脉曲张、防治失眠或神经衰弱症等好处。

(3)温柔压制,肌肉在按摩中强健;

游泳是在水中进行的,浮力与重力抵消,人在水中处于类似失重的状态,游泳时的负荷量远比陆上活动对人体的刺激小。同时,游泳是一项全身运动,人在游泳时,上肢、颈部、肩背部、腹部及下肢的肌肉均要参加运动;加上水对肌肉的按摩作用,皆可促进全身皮肤及肌肉的血液循环,增强细胞代谢。

游泳时,水对人体各个部分的肌肉产生很好的按摩作用,其作用力有两个来源:一是水对人体相应部位产生的非常柔和的阻力,二是水自身对人体的压力。游泳时肢体不断克服水的阻力前行,从而使肌纤维得到锻炼而增粗。有意思的是,游泳在锻炼肌肉的同时,对肌肉也是一种放松,这是其他运动做不到的。这仿佛印证了那句话:“从哪里来,回哪里去。”生命最初在水中起源,人在胎儿阶段也浸泡在羊水中,可见,人在水中的状态是最舒适的。

温馨提示:制订游泳计划时,运动量及频率应由少到多,渐次递增,以舒适为宜。建议主要在夏季游泳,气温适宜,适合所有人。对于部分习惯冬泳的人,也可在冬天锻炼,但一定要量力而行。同时还要注意卫生,防止传染病。



(责任编辑:安得)