来源 |  百川   （ID: 百川脊柱健康学）

作者丨 黄开斌

本文摘自《脊柱保养手册》

当人步入老年人的行列时，身体各部分都逐渐出现变化，“零件”老化、机能减退都是不可避免的。因此老年人选择健身方法必须根据每个人的实际情况，如年龄、性别、体质、健康状况和本人的兴趣爱好来进行。这些健身方法的基本特点应是：简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头、有保健作用，对老年人机体无害。

1．散步和爬楼梯

当人开始衰老时，骨质疏松悄悄袭来，骨头变得脆弱，而且上了年纪的人，不但心肺功能减弱，而且全身肌肉也渐渐松弛，弹性和收缩力降低，所以不少老年人行走缓慢，步履艰难，呈现出特有的老年步态，为了延缓衰老，老年人应尽量多步行，以锻炼腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循环，减轻骨质疏松的发生；同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼，但要注意：

（1）劳逸结合：每登1～2层后在楼梯平台上稍作休息，待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬；

（2）登楼时要量力而行，切忌过快或过劳；

（3）注意安全。脚到眼到，脚踏实地，不可分心，以免发生意外。

2．打太极

拳太极拳是非常受老年人欢迎的一种运动。它动作平缓，简便易掌握。其动中有静，静中有动，刚柔相济，虚实结合。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血，对很多系统的慢性疾病都有辅助治疗的作用，常练可以祛病强身。

3．玩健身球

健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头，或乘凉聊天时，单手甚至双手练着健身球，潇洒自如，悠闲安适，堪称一景。

4．倒着走路

我们在公园里经常见到一些老人喜欢倒着走，说这也是一种健身方式能够锻炼腰。

从运动保健方面来说，倒着走主要能帮助人缓解腰疼的毛病。因为倒着走比较符合人体生理曲度，可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛，在增强平衡能力的同时，还能加强腰肌的锻炼。对于正常人，尤其是老年人来说，倒着走更能起到强身健体的作用。

但是，倒走健身还有4个注意事项：首先倒着走要有参照物。初练者身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。手臂要自然摆动，保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。

其次，初练者应选择平坦的、人比较少的场地，最好是直道。一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。此外，在倒行已经很熟练的情况下，倒行者还可以加大难度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。

还要提醒大家的是：倒着走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的老年人，要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压，致使身体不堪重负。

对于高龄多病和初学者，倒走时可双手按住腰部两侧保持平衡，待倒走熟练后，再配合摆臂甩手。每天锻炼1～2次，每次10～20分钟。

5．毛巾瑜伽健身操

下面介绍几种非常适合中老年朋友练习的瑜伽运动姿势，由于在学习过程中经常要用到毛巾，所以称其为毛巾瑜伽：

坐姿将双腿轻盘起，开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式：双脚交叉，放在双腿下方；也可以选择半莲花式：一条腿放在另一条腿的上方。

牛面式这个姿势可以帮助我们修正脊柱，使脊柱变得柔软、挺拔，可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习，脊柱和肩就会舒服很多，脊柱健康了，人自然就显得年轻且有活力了，相信这也是很多中老年人加入瑜伽队伍的初衷。同时它还可以帮助我们治疗肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一条毛巾，抓住毛巾的两端，帮助完成姿势练习。

鸽子式这个姿势可以强化腰侧肌肉和臀部肌肉，减少腰、臀、髋部的多余脂肪，柔韧肩关节，并起到伸展手臂肌肉的作用。刚开始学习这个姿势时，可能会遇到一点困难，没关系，慢慢来。依然抓住毛巾的两端，去体会身体肌肉的抻拉。随着练习次数的增加，你会发现你在逐渐进步。

船式这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节谐调地动起来，轻柔地按摩腹部，内脏功能会日见谐调，促进肠胃蠕动，消化力得到增强，会感到全身舒松。如果双腿和腹部已经尽力，还是无法将腿抬离地面，请你再次使用毛巾——将毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的两端，来完成这个姿势。

鹭鸶式这个姿势可以彻底地伸展腿部后侧的韧带，增强腿部弹性，预防和减缓小腿抽筋现象；同时增大流向背部的血液，滋养脊柱神经。在这个姿势的整个过程当中，尽量保持后背的挺拔，如果手接触不到足尖，可以用毛巾，裹住脚踝，抓住毛巾末端即可。

一对老年夫妇（先生69岁，太太65岁，学习瑜伽11个月），在俱乐部众多的瑜伽练习者当中非常认真。在退休之前，他们从事了近三四十年的案头工作，平时没有时间锻炼，颈椎和腰椎、膝盖都有不同程度的损伤。用他们自己的话说，身体各个器官零件老化、胳膊腿僵硬得像木板，还有多种疾病。退休之后，找了一个环境相对好的健身俱乐部，开始“亡羊补牢”，锻炼身体。尽管刚开始学习瑜伽时，连金刚坐都无法做到，但是他们还是坚持下来，现在有很多姿势比四五十岁的学员做得还要好。练习瑜伽让他们感觉到脊柱挺拔，上楼膝盖也不痛了，不再受到失眠和便秘的困扰。

6.舞动属于老年人的青春

进入21世纪，跳舞不再是年轻人的专利，同样老年人也可以舞动自己的优美的身姿。伴随着悠扬的歌声，婉转的旋律。舞蹈给观众带来优雅的视觉冲击，也给舞者本身带来健康与美丽、跳舞时心跳加快，心肌收缩力加大，心输出量增加，血流加快，呼吸加深加快，对心肺系统是很好的锻炼，并可促进其他内脏器官和全身的代谢活动。多余的脂肪因体力活动而被消耗掉。肌肉却变得强健发达。因此。体重超标的肥胖者可借此减肥，而消瘦者可因此收获强壮。

唐山的老年皮影团不仅走出唐山、走遍全国更走向世界，而他们的成员都是60以上的老人。影舞蹈动作前弓后倚，时而腾空跳跃，时而甩臂扭肩，是对皮影戏人物生硬、夸张动作的模仿。特点是颈、腰部伸屈活动范围大，上下肢关节、肌群进行有节奏的协调运动。这种舞蹈和其他舞蹈一样，不但可以锻炼关节和肌肉，还能帮助老年人保持和促进身体平衡和反应机能，从而有效地预防骨质疏松、关节炎和肌肉萎缩等老年病，延缓身体退化进程。

许多老年人出于保健目的而学习舞蹈，但由于生理因素，老年人在跳舞时要增强保护意识。

老年人运动系统肌肉萎缩，关节附近骨质增生，韧带弹性下降，关节活动不灵。神经系统反应迟钝，一旦跌倒，容易发生关节、肌肉损伤甚至骨折。因此，应注意循序渐进，科学训练，慢慢适应。许多舞蹈都要求腰部转动灵活，若协调不好，或用力过猛，可引起腰部肌肉、韧带、筋膜等软组织撕裂损伤，导致局部肿胀、疼痛，皮肤出现青紫斑块，肌肉痉挛发硬，影响腰部伸屈、侧弯、旋转等活动。要预防腰扭伤，可在跳舞前做些准备活动，使全身肌肉协调，处于待命状态。一旦发生腰扭伤，应及时治疗、卧床休息。

7.老年人慎摇呼啦圈

呼拉圈是时下流行的减肥塑身运动，一位六十多岁的阿姨天天摇重量级的呼啦圈，一摇就是半小时，日前先是腰痛，接着胸痛、头痛、没胃口，最后走路困难、解不出尿，到国泰医院诊断，才知道竟是摇呼啦圈摇到血管破裂，造成“腰椎脊髓管内硬脑膜下血肿”，也就是脊椎管内的中风。

据医师指出，这位阿姨在手术清除血肿后，目前已经痊愈出院，她并没有椎间盘突出、骨质疏松等问题，追究病因，问题出在她所使用的呼啦圈又大又重，摇到脊椎管内的血管破裂。

筋骨不灵活的老人家，当脊椎承受过度扭力时，容易造成脊髓管内的血管扯裂出血，这种脊椎管内的中风有个特征，先是腰痛，疼痛的感觉会移动，因为随着血液流动，血肿将整个脊椎管腔塞满，压迫脊髓神经产生痛、下肢无力及解尿困难，脊椎管腔内的脑脊髓液阻塞不通又会造成头痛、无胃口等症状。

民众摇呼拉圈时要注意先做暖身运动，呼拉圈尽量选择轻便、尺寸不要过大及平滑的，重量大概是食指及中指能够负荷的程度，而且摇呼拉圈的时间不宜太长，以避免脊椎过度扭摆而受伤；另外，十岁以上的民众由于脊椎比较脆弱，更要小心，如有腰部疼痛甚至下肢剧痛、麻木等症状时，就必须提早就医检查以免延误治疗时间。

附：老年人腰背痛可试团滚法

长期弯腰工作腰肌过度疲劳，造成了慢性腰肌劳损;腰背部受到风寒潮湿，引起了风湿性疼痛;老年人脊柱骨质增生，压迫了周围的神经;缺乏体育锻炼的人，腰背肌肉过早萎缩退化等。

经常腰背痛的人，吃药、打针、针灸、理疗等虽能减轻症状，但却除不了病根。而采用古老的团滚疗法，可收到意想不到的效果。具体方法是：仰卧在床上，全身放松，两眼看天花板，屈膝屈髋，两大腿紧贴腹部。两手十指交叉，抱住膝盖下的两小腿，并将两小腿尽量向腹部压挤。身体便成了像不倒翁一样的圆团状。然后用力向左滚动，以左侧耳朵、肩膀、手臂挨着床为止，再回转身向右侧滚动，以右侧耳朵、肩膀、手臂挨着床为止，如此反复滚动30～50次，即感到浑身轻松，腰背部的疼痛减轻。每天早晨起床时及晚上睡觉时各滚动一次，便可收到很好的疗效。

屈膝团滚疗法的原理是：屈膝抱腿使身体形成圆团状，能牵伸腰背部的肌肉达到舒展状态。在床上滚动时让腰背部的肌肉和床面接触，发生机械的按摩作用，肌纤维拉长，血管扩张，血液循环加快，运送到腰背部的养料和氧气增多，腰背部肌肉的抵抗力增强，牵伸开挛缩的肌肉和韧带，防止了瘢痕粘连和肌肉萎缩，维持了正常的腰背部功能，腰背痛的症状逐渐减轻或消失。

这种方法简便易行，没有副作用，有腰背痛的老年朋友不妨一试。

温馨小贴士：老人跌倒莫急扶

能够引起老年人跌跤的原因比较多，其中最常见的原因是高血压。当老年人血压较高时，如果一些诱发因素存在，像气温变化、剧烈运动、精神紧张等，都可以导致病人血压一过性增高，而老年人本身血管已发生硬化，脑血管亦不例外，在血压异常增高的情况下，有可能突破脑血管的自身调节能力，导致脑血管破裂引起脑出血，也就是人们通常所说的脑中风。这时患者会跌倒昏迷，如果此时急于唤醒患者，又推又拉，会使脑血管的破裂口扩大，脑出血量增加而使病情加重，甚至危及生命。

这时，正确的做法应让病人保持安静，保持头高脚低半卧位，在条件许可的情况下，还可用冰袋或冷毛巾敷在病人头上，以减轻脑出血。脑血管受到冷的刺激后血管收缩，可减小破裂口达到止血的目的，同时应立即拨打120急救电话，以便医生及时赶到进行抢救。

除上述情况外，由脑缺血引起的跌倒也不要轻易扶起，因为脑供血不足会引起晕厥，病人应平卧，如此时将其扶起，会加重脑部缺血。

另外，跌倒发生骨折时也不要匆忙扶起，否则不但会加重损伤和骨骼错位，而且有些骨折如脊柱骨折可能会损及脊髓，导致病人截瘫。

由此可见，当遇到老年人跌倒时，首先要观察病人的表情、神态，如神志清醒的，可询问摔倒的原因，然后给予帮助，再视情况送往医院；遇到昏迷或有语言障碍者，要立即打急救电话；碰到呕吐病人，应立即将其头部侧向一边，以防呕吐物返回流入呼吸道导致病人窒息。搬动病人时，要一人托头、胸部，一人托腰、臀部，一人托腿脚，动作宜缓慢平稳，不可急急忙忙。

（责任编辑：安得）