来源 |  百川脊柱健康学（ID:BCJZ99）

作者丨 黄开斌

本文摘自《脊柱保养手册》

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坐立姿势彰显脊柱健康

正确的坐立姿势远比健康的外貌来得更重要。由于脊柱负责整个中枢神经系统的正常运作，不良或过久的姿势常常可致脊柱过度疲劳或受压，令身体承受更大的痛苦。例如肺部正常功能受制约，引发呼吸系统毛病，而其他重要器官亦会同样面对相同的问题。以下是一些简单的方法去认知自己的姿势是否正确：

从坐姿可知脊柱的健康情况

人体脊柱的生理结构不适合每天保持坐姿长达6-8小时。每周7天时间，就算刚坐下时姿势是正确的，过不了几分钟支撑背部的肌肉就会疲劳,人的坐姿不自觉地变成弯腰弓背、头向前伸的放松状态。看电视、用电脑、低头伏案工作者都会出现这样的情况。

纠正：腰部尽量最大限度的力挺起来，加强腰曲到最大程度，收下额，目光平视，头向后平移，做颈部回缩动作至最大限度。把这种状态保持几秒钟后放松，再重复做10次。

保持：要养成良好的坐姿习惯，尽量选择有高靠背的椅子，腰部垫一个较薄的腰垫（可用毛巾卷成圆柱形，自己自由调整）。每次坐1～2小时左右，就站起来活动一下，可以向后撑撑腰，做颈部的回缩及后仰运动或四处走一走，切忌保持一个姿势坐太久的时间。

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通过站姿可了解脊柱的健康情况

有些人站一段时间就会腰疼，这是因为站一段时间后支持背部的肌肉疲劳了，人的站姿就会变成放纵状态。此时腰曲就会加大，腹部向前挺，长时间加大的腰曲也会造成韧带的过渡牵拉，产生疼痛。

检查：面向墙壁站立，倘若你的姿势正确，胸部应该与墙壁相贴；若是头部与墙壁贴近，你的姿势倘若可接受，但要你的胃部与墙壁相贴的话，你的姿势便有问题了。

站在一面等身高的镜子前，若发现一边的肩膀比另一边高，你的姿势平衡便有问题了。当发现你的姿势出现问题时，你应尽快找脊医诊治。

纠正：挺胸收腹、收臀。

保持：刚开始保持正确的站姿会很难，但经过不断地练习，您会保持正确的站姿很长时间且不会有不适的感觉，经常性地纠正自己的站姿，事半功倍。

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通过睡姿可了解脊柱的健康情况

最佳睡姿为仰睡，其次为侧睡，最不可取的是趴睡。因为趴着睡势必要把头转向一侧呼吸，这样一整夜脖子都处于扭转状态。但剧烈腰痛时可趴着休息一会，这样疼痛会缓解一些，但一定不要一整夜都趴着睡。

最好睡有适中硬度褥子的板床，这样有利于肌肉的放松。由于自然存在的颈曲和腰曲，当人平躺在床上时，颈部与腰部不是直接与床表面接触，而是悬空的。这样肌肉总是处于绷紧状态，得不到休息，所以需要垫枕头。颈部枕头应能填充颈曲与床之间的空间，使颈部放松，也就是枕头不要枕在后头部而是枕在后头部的下缘颈部与双肩接连线上，高度要适中。从侧面看，头面应与身体处于一个水平线上；腰部也应如此，还可以用浴巾卷成一个卷绑在腰上，这样即使转身的时候，也不会跑掉。

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咳嗽与打喷嚏也可了解其脊柱的情况

当向前弯腰或坐立时，咳嗽或喷嚏会引起突然的腰疼或加剧已经存在的腰痛，所以最好站立向后伸腰后，再咳嗽或打喷嚏，或至少身体要向后倾斜。

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剧烈运动后的休息可了解脊柱的情况

做完剧烈运动（如：踢球、打篮球、打网球等）之后，如果感到脖子痛或腰痛，通常会认为是运动性损伤，其实在很多情况下是由于运动后的休息姿势不当造成的，你只要往绿茵场上一看就知道。人们在运动后，为了休息通常会采取弯腰弓背、头部向前伸的放松姿态。而脊柱的关节在运动过程中快速地向各个方向运动，这个过程引起了关节周围软组织向所有方向的拉伸，椎间盘中的髓核会变松。如果休息时关节处于极端的位置，就很容易变形或错位。

纠正：剧烈运动后不要立刻坐进柔软的沙发，应坐在一个高背椅上，并用一个腰垫，采用正确的坐姿。

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通过搬重物的姿势来了解脊柱的情况

弯腰搬重物对椎间盘的压力很大，每次搬东西之前与之后，都应做5～6次向后伸腰动作。如果有很多东西需要反复搬运就应该经常性地做向后伸腰的动作。长时间向前弯腰或坐很长时间以后搬重物风险性很高，例如：很多卡车司机在长途驾驶后马上被叫去搬卡车上装载的货物。

纠正：站得离物品近一些，双脚站开的距离大一些。加大腰曲，膝盖弯曲蹲下，保持后背正直，搬起物品离你越近越好，向后倾斜以获得平衡。通过挺直膝盖把物品搬起来，缓慢而稳重，不要猛然用力，站直后通过移动脚步来转变方向，避免腰部扭曲。

附：如何正确使用电脑

随着科技的进步，咨询的发展，电脑成为人们生活中不可少的部分，许多公司更是以电脑作为工作平台。电脑给人们带来了方便，不良的使用方式却使得越来越多的人加入了颈椎病、肩周炎患者的大军。

改变不良的使用电脑的习惯，要先从电脑摆放做起。大家在购买电脑配套用品的时候，就应该充分的考虑自身的条件，为自己量身打造最适的电脑使用环境。

电脑桌椅

为了保护颈椎，专家建议大家采取这样的坐姿：上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿，不要交叉双脚，以免影响血液循环。

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这样，就要求我们所选择的电脑桌椅要符合人体工学设计。所使用专用的电脑椅，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度，使我们坐在上面坐在上面可形成“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂放在扶手上在肘关节形成第三个直角。电脑桌的高度适宜，可使得电脑屏幕中心位置与操作者胸部同一水平线上。键盘和鼠标的摆放高度最好能使得手腕水平。

鼠标

鼠标位置越高，对手腕的危害越大。鼠标离身体越远，对肩的危害越大，所以鼠标应该放近一点。

这个位置应该是相当于坐姿情况下，上臂与地面垂直时肘部的高度。

显示屏

高度上，电脑屏幕中心位置应与操作者胸部同一水平线上。

眼睛与显示器保持恰当的距离。调解显示器角度，最好在眼睛与电脑显示器形成轻度向下注视荧光屏的角度，这样可使颈部肌肉得到放松。

良好的习惯

摆好了电脑，不代表就隔绝了颈肩疼痛。使用电脑的不良习惯，一样可能带来疼痛困扰。养成好习惯，远离疼痛：

使用电脑每隔一小时应休息5～10分钟，做柔软操或局部按摩，同时养成规律运动习惯，针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加柔软度及肌力。

附：放松颈肩腰背的运动

放风筝：放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代偿功能，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化，实在是老祖宗留给我们防治颈椎病的一个好方。

游泳：因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。

（责任编辑：安得）