首发丨（ID:百川脊柱健康学）公众号

作者丨黄开斌 北京百川健康科学研究院院长　

　　在日常生活中，很多人习惯以放松的状态站立或坐卧，最常见的有弓腰、驼背、跷二郎腿等。如此姿势时间久了，会导致脊柱周围软组织的疲劳或改变脊柱的正常弯曲度，从而导致颈椎病、颈背肌筋膜炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出症等病变的发生。因此，不良习惯与动作、姿势是脊柱疾病产生的主要根源。

　　不仅如此，有些职业还会快速增加脊柱的患病率或加重已有的病症。如IT人员、司机、教师、会计，特别是办公室工作人员，由于长期处于同一种坐姿并且缺乏运动，故常患颈椎病；体力劳动者则常常由于劳动强度过大，造成脊柱损伤，最易患腰椎病；运动员的脊柱功能可以说是常人的几倍，但其脊柱强度和常人一样。因此，那些凭着毅力，不顾身体承受能力长期训练的运动健儿们，脊柱病症状出现的年龄会早于常人。

一、不可忽视脊柱的静力性损伤—坐劳

　　一般认为，坐着比站着舒服。其实不然，坐着比站着更累。因为，在椅子上坐着的时候腰椎的负担明显增加；同样的姿势，上身向前弯曲时腰的负担也明显增加；而在弯腰拾东西时，腰的负担最重（故这是一个最要命的姿势）。不少腰痛患者告诉医生，平时坐的时间久了，便感到腰痛加重；站立的时候，反而觉得疼痛减轻。这是为什么呢？

　　因为，腰部是人体负重最多、活动范围最大的部分，就连胸腹腔的脏器也都“挂”在上面。

　　据测定，位于下方的第四、五腰椎负担人体体重的80%；第三腰椎椎间盘站立位时受力为70千克（力）、无依托端坐时为100千克（力）、而仰卧位时最小，为30千克（力），足见人体坐着时腰部负担有多重。这也正是许多办公室白领长期处于静坐状态而容易发生腰肌劳损、腰椎间盘突出症的重要原因。

　　1、久坐损筋伤骨，可谓“坐劳”

　　脊柱是一个大的运动指挥系统，具有支撑、运动和信息协调指挥等功能，所有的脊椎动物，其行走都要靠脊柱的运动来协助完成。也就是说，脊柱是一个经常活动并善于活动的组织，如果过多的静坐或不活动反倒对它是一种伤害，这也就是我们常说的“静力性”劳损，也可以叫“坐劳”。而经常从事如挑担子等体力劳动的人，由于其脊柱长期处于运动状态，反倒不怎么患脊柱疾病。当然，因工作或生活过度疲劳，也对脊柱是一种损伤，尤其对脊柱退变或失稳者，稍微过劳就有可能引发脊柱病变。所以说，汽车和电脑时代是造成脊柱退变、脊柱失稳或发生脊柱障碍的最大或首要原因。

　　由于久坐，颈肩腰背持续保持固定姿势，椎间盘和棘间韧带长时间处于一种紧张僵持状态，就会导致颈肩腰背僵硬、酸胀疼痛、或俯仰转身困难。特别是坐姿不当(如脊柱持续向前弯曲)，还易引发驼背和骨质增生。同时，久坐还会使骨盆和骶骼关节长时间负重，影响腹部和下肢血液循环，从而诱发便秘、痔疮，出现下肢麻木，引发下肢静脉曲张等症。因此，我们应尽量不要长时间的坐着不动，经常适宜适量地活动脊柱，让它得到恰当的锻炼。

　　2、久坐电脑前对脊柱的危害

　　长期坐在电脑前脊柱肌肉容易失去活性而引起下腰疼痛。《新科学家》杂志报道了一项最新的研究显示，长期坐在电视机或者电脑前，会造成支持和保护脊柱的肌肉失去活性，此外还能引发很多莫名其妙的下背疼痛。

　　为了研究脊背部肌肉的功能，设在德国柏林的欧洲航天局在研究过程中，让一些年轻人在床上呆八周。研究结果表明，支持脊柱的肌肉长期得不到锻炼，肌肉的萎缩程度有时就和受到外伤差不多。超声波研究也表明，大多数的下背疼痛患者，有的是腰部多裂肌失去活性，有的是腹板肌失去活性，还有的是两者都失去活性。而腰部多裂肌主要起固定脊椎骨的作用，腹板肌的生理功能是把盆骨聚合在一起。正常情况下，这些肌肉不断地活动来支持和保护下背。

　　从这个研究结论我们可以以此类推：如果久坐电脑前，且坐姿不正确时，脊柱是不直的。当脊柱弯曲的时候，对神经系统有着不好的影响。例如：神经通过脊柱进出时受到挤压而使得其支配的器官不能正常发挥各自效用，身体就不能像它本身那样，能够精力充沛：循环系统和新陈代谢系统将受到影响；消化和吸收排泄功能将有不同程度的问题；腿部也会因此而不协调，导致膝盖和踝关节的一些潜在问题发生；还有可能造成臀部脂肪堆积不均衡。所以，久坐于电脑前的人群要注意保持正确的坐姿，并应经常起身活动活动才对。

　　附：电脑操作的正确坐姿

　　确保坐着时整个脚掌着地。使用让脚部平稳着地可调节的工作台、椅子，或者使用脚垫。如果使用脚垫，确保脚垫宽度足够使腿在工作区内自由活动。经常伸展腿部并改变腿的姿势，经常站起来离开工作台稍微走动，经常改变腿部的位置，整体放松一下。注意不要将箱子或其他物品放置在桌下，这样会限制腿部的活动空间。还可慢做腰背小锻炼，每天睡前躺在床上，用头、双肘及双脚跟作支点，使劲向上挺腰抬臀；或者就用头和脚跟三点支撑锻炼腰背部，避免疲劳。如果腰部已经出现问题，要在痛感较轻时根据自己的能力循序渐进地锻炼，不可勉强。

　　3、开车时不经意间对颈椎的危害

　　随着有车族的增多，与之相关的颈腰椎疾病也多了起来，其中颈椎病可居众病之首。由于人体颈椎神经、血管集中，一旦受损会给驾车人工作、生活带来极大影响。那么，在驾车过程中哪些情形最容易导致颈椎病？针对这些情况又该如何预防呢？

　　A、危害颈椎情形之一：驾车时的不良坐姿

　　通常驾车人在目视前方、分析路况的过程中，身体不自然的会处于向前微倾的状态，从物理学和生理学的角度来讲，这个姿势对颈椎的负荷都是最大的，时间一长不可避免的会导致颈椎病。另外，驾车人个人习惯不科学，或者汽车座椅不合适等情况（比如坐得过高或过低、身体离脚踏距离不合适、手臂长期处于悬空状态等），也会加大患颈椎病的机率。

　　B、危害颈椎情形之二：追尾撞击事故导致颈椎病

　　在交通事故所引发的人身伤害中有七成属于颈椎受伤。而其中追尾撞击事故是造成颈椎伤害的最大元凶。在追尾事故中，人体在靠背或座凳的带动下突然向前或者向后时，头部通常无法跟上身体的运动节拍，这种身体和头部不协调的运动，最终都会施压到颈椎，从而导致颈椎损伤。

　　4、久坐麻将桌前对脊柱的危害

　　打麻将、玩扑克是很多人的业余爱好。每逢节假日，亲朋好友相聚，一起打打麻将、玩玩扑克，不知不觉就是几小时或几昼夜。很多有此经历的人会发现，玩的时候乐此不疲、精神饱满，之后的几天却感觉身体不适，像是生了一场大病。这是为什么呢？

　　其实，久坐于麻将桌前对脊柱的危害是很大的。前面已经说到，脊柱是一个经常要活动并善于活动的组织，如果过多的静止或不活动反倒对它造成“静力性”损伤。长时间地打麻将，腰背挺直、椎间盘和棘间韧带长期处于紧张僵直状态，日久易使腰背疼痛僵硬，不能仰卧和转身。而且久坐会使骨盆和骶髂关节长时间负重，腰部缺少活动，气血易在腰部凝滞而出现气滞血瘀，影响下肢血液循环，而出现两腿麻木，久之可导致肌肉萎缩。在这种情况下，肌肉僵硬，稍一活动就可能扭伤或引起其他损伤，而导致腰痛。

　　另外，打麻将或玩扑克时，精神需要高度集中，有时甚至容易产生紧张感、大喜大怒的情绪，会加剧脊柱的失稳。再者，人们通常喜欢通宵达旦地进行这种娱乐消遣，打乱了正常的生物钟，容易引起气血亏虚，造成不适感。所以，打完麻将后，人们就会感到腰酸背痛、头晕目眩，没有精神，需要好长一段时间才能恢复正常。

　　因此，像打麻将这种娱乐活动，我们要认真对待它。每次时间不宜太长，尽量不要熬夜；且一定要调整坐姿，经常活动身体，让大脑和脊柱能够得到休息。否则，过度长期疲劳，会造成或加重腰背疼痛疾病，影响身体内平衡。

二、不正确的动作姿势伤害脊柱——错位

不正确的动作或姿势对脊柱是个致命的打击，虽然不是仅仅一两次动作或姿势不正确就会立即引起脊柱疾病，但是很多人在生活中对不正确的动作或姿势重视不足，久而久之就会形成一种不良习惯，如此长时间必然导致脊柱失稳，进而就会导致脊柱关节错位等。

1、不良的动作或姿势带来的脊柱错位

人类躯体的支撑和活动，主要依靠脊柱和周围软组织，而椎体与椎体之间的“软骨”——椎间盘，不仅起着连接椎体的作用，还具有减震功能，因此承受了很大的压力，也因此很容易产生椎间盘病症（一种特殊的错位）。如椎间盘突出症就是一种常见的颈腰椎病，发病者中20～40岁的患者约占80%以上。

生活中，不良的动作、姿势，会使椎间盘受力不均，可能造成中间的髓核从纤维环里突出来，出现椎间盘突出。当人们在进行运动、劳动时，不经意间的一个转身，可能会听到“嘎巴嘎巴”的声响，或许这些现象大多人习以为常，但对于某些人来说，隐患也就此埋下。如：坐在马桶上转身拿卫生纸，虽然早已司空见惯，但你可能不知道，这对你的脊柱没有任何好处。

（1）、轻微不良动作：一些轻微的不良动作对正常人的脊柱一般不会造成损害，然而对脊柱失稳者则容易造成轻微扭挫伤，即可造成椎间小关节微小移位，或骨质增生处的椎间软组织损伤等。

（2）、不良睡眠姿势：睡眠姿势不良是脊柱慢性劳损的原因之一。对于颈椎退变或失稳者，睡眠姿势不良极易在熟睡中引起颈椎错位或颈肌损伤。如偏睡一侧、俯卧、扭腰、枕头过高或过低等均属于不良睡姿。日常生活中，我们经常见到因落枕而引起颈椎病发作的人群。

（3）、工作及生活的不良习惯：办公或上课时所坐的桌椅高度不适且长期如此，单肩扛挑、单手提重物、激烈运动前不作准备活动、某些特殊体位的重体力劳动等都有很大的可能使脊柱受到伤害而发生错位。

（4）、不良坐姿引发颈椎病颈椎病的根源是颈椎间盘退行变性后，椎间盘松动，继而压迫神经根、脊髓或椎动脉而引起的各种症状。长期不良的坐姿或长久停留在电脑前，最容易造成颈项肌的疲劳，引起颈肩痛、项肌痉挛，甚至出现头晕目眩；久而久之，势必在成年之后过早地出现颈椎间盘退行性变，导致颈椎病。

附：站要有站相，坐要有坐相

相，就是姿势，那么什么样的姿势是正确的呢？古代养生学家说，要“站如松，坐如钟”。所谓站如松，就是站立时要使重心放在两脚上，躯干要挺直，头要抬起，两眼要平视，肩臂要舒展。直立时从后背看，其脊柱应像一条垂直于地面的直线，左右两肩在一条水平线上。这种姿势挺拔、端直、犹如劲松，能给人以生机勃勃之感。所谓坐如钟，就是坐时腰部要挺直，两肘对称地架在桌面上，头微前倾，使大腿与躯干、大腿与小腿保持直角，身体重心落在骨盆上。这就要求，经常工作学习用的桌椅高矮配套要合适。

2、跷二郎腿跷出的毛病

长期持续不变的坐位工作，特别是跷二郎腿工作，会使骨盆发生倾斜或旋移，进而给颈、背部造成持续的负荷，使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损，从而引起原因不明的腰背痛，但只要保持良好的坐姿，过一段时间，就会恢复正常。

在工作中您只要做到以下两点，就可达到预防颈、背痛的目的：一是保持良好的坐姿，二是不要老是跷二郎腿，三是进行正确的椅上动作。

正确的椅上动作为：首先，不要一种姿势久坐不变，而应在2—3种正确的坐姿中不断变换；其次，在坐椅上弯腰拾物时，应先将臀部前移至椅沿，一脚前移，一手撑在桌面，然后弯腰；第三，转身拿东西时，整个身体应一同旋转；第四，打电话时，切勿用头和肩夹持话筒，而应拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上，以保持头颈部处于中立、放松位置。

3、舒服的坐姿未必好

并不是自己感到舒服的坐姿就是好坐姿。有人由于脊柱有问题，就喜欢以一种相对舒适的姿势坐着，这种姿势未必就有利于脊柱平衡，有时相反会加重脊柱的损害，甚至导致脊柱错位。所以，应注意选择相对正确的坐姿。

正确的坐姿应是上身挺直、收腹、下颌微收，两下肢并拢。如有可能，应使膝关节略高出髋部。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会疲劳。久坐之后，应活动一下，松弛下肢肌肉。另外，腰椎间盘突出患者不宜坐低于20cm的矮凳，尽量坐有靠背的椅子，这样可以承担躯体的部分重量，减少腰背劳损的机会。

附：最佳坐姿：135度

尽管中国传统养生提倡“坐如钟”，但英国阿伯丁市伍德恩德医院的一组放射线学者使用新型核磁共振成像，对22名没有背痛病史和手术史的志愿者进行检测后发现，上半身与大腿成90度的坐姿给脊椎施加了不必要的压力，导致神经紊乱和椎间盘脱落，可能引起慢性背痛。

据《泰晤士报》报道有研究者称，长期坐在办公室的上班族理想的坐姿是上半身与大腿成约135度。这样可能给使用电脑带来不方便，但脊椎承受的压力比弓着背和直坐小。

在研究中，22名志愿者摆出三种坐姿接受核磁共振成像设备的扫描：弓腰趴在桌上或玩游戏；90度直坐；上半身向后与大腿成135度角，放松，双腿着地。

通过计算不同姿态脊柱的角度、排列和椎间盘的高度、移动，放射线学者发现，放松的坐姿最能保持脊柱的自然形状。

最佳护脊姿势：躺着

在美国和英国，80％的人遭受过背痛折磨。它是仅次于咳嗽及其他呼吸道感染的第二大接诊疾病。每年美国在背痛上的花费超过1000亿美元。在中国，近年来脊柱病患者有逐年上升的趋势，尤以颈椎病、腰间盘突出症较为明显，其中企业老板、公务员、高级白领和学生的发病率最高。

巴什尔医生指出，上班族和学生或许可以通过纠正坐姿和依靠能向后躺的椅子避免未来的背部疾病。他说：“我们生来就不是可以长时间坐的，但是现代生活要求全球绝大多数人坐在椅子上工作。最佳的护背姿势是躺着，但实际情况不允许这样。”

　　三、脊柱运动损伤会伴随人的一生——重挫

　　日常生活中，不少人错误地认为，只有专门去运动，如去健身房、打球、爬山等才是锻炼身体。其实，这种运动常常会使运动者发生扭伤和软组织挫伤等情况，甚至还会引起头晕、恶心、胸闷、运动后疲劳很难恢复等身体不适现象。由此可见，体育运动虽然能锻炼身体，但身体也会受到体育运动的伤害。而像专业运动员的运动扭伤、挫伤更是习以为常。最严重、最痛苦的是，每次损伤还未恢复到正常生理状态时，必须参加下一轮的训练或比赛，这样就可能再次发生类似的伤害或更重的损伤。这种累积的运动伤害使软组织慢慢形成块状硬节结状。若这种状态已发展到质的变化一般很难恢复，从而造成较大的损伤。并且，经常性的脊柱系统受力点失衡，会导致身体内环境的平衡发生变化，使人体自身的保护机制越来越失灵，最后运动性的损伤可能越来越频繁，运动造成的“猝死”也比比皆是。而医院在抢救运动猝死患者时，还是按照常规抢救程序（即采用心脏复苏术），却没有考虑到，患者是因为运动过程中动作不当损伤了脊柱，致使脊柱通讯系统中断了生命运行而引起猝死，对这类患者心脏复苏术往往难以奏效，所以运动中发生的猝死救活率相当低。

　　毫无疑问，运动过程中造成的脊柱损伤，以及损伤后的功能受限、疼痛及心理创伤等，均会给健康带来整体性动态下降：新陈代谢失衡、疾病开始、衰老加速等。同时运动性脊柱损伤还将会进一步导致机体器质性的变化。所以，如何减少运动性损伤，是解决脊柱形体结构性致病原因的根本措施。故“以脊柱为中心，四肢整体划一地弹跳协调运动”是对“高强度的竞技运动”的有效调整，是积极引导人体主动性地、辅助性地调整脊柱系统平衡的实用方法，它能积极地真正做到了为生命健康保驾护航。

四、长期使用单侧肢会损害脊柱——高低肩

　　人一出生，就会后天养成各种生活习惯。如：人若自幼训练以右手动作为主，那么他的一生就以使用右手活动为主；若从小训练以左手动作为主，那么他日后也就习惯以左手活动为主了。可无论用右手还是左手，人类的活动多数是以单侧肢体运动模式形成生活习惯的积累性损害运动。

　　人体在伴随着右侧肢体运动的过程中，逐渐使右侧肢体的肌力、功能灵活度大大地超过了左侧肢体。反之，就是另一种情形。久而久之，人体中心点就会发生偏移。如左右肩不在一个水平线上，常常是一个肩高一个肩低；鼻尖、人中、喉结、肚脐等均不在人体中轴线上；脸上也出现了左右不对称的现象；鼻唇沟线左右深浅不一、口角线左右侧不在同一水平线上、左右眼角线高低不同，甚至左右眉毛也一高一低。所以，单侧肢的运动模式会使脊柱出现不对称、不平衡现象。其中，高低肩是最明显，也最容易发现的一个现象。

　　另外，大多数工作是只动手指、手腕等固定姿势的工作，而缺乏大范围的脊柱或身体的活动，这就不自觉地都会耸高肩膀、抬高手臂，造成脊柱失衡，高低肩明显，并影响健康。

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　　文章摘自《人体脊柱使用手册》正版黄开斌编著

　　2011-05-01中国中医药出版社