来源 |  百川脊柱健康学（ID:BCJZ99）

作者丨 黄开斌

锻炼身体还应注意运动的多样性，这样才能满足身体锻炼均衡化的要求；也只有日常运动的全面性，即利用正确的有利于脊柱平衡的方法，才能抵消生活中对脊柱有损伤的积累性（习惯性）动作，才能不断地调整生命、调整脊柱。然而对于一些不经意的习惯性动作对脊柱的损害，即使相当大，也常常容易被忽视。怎样才能调整不正确的习惯性动作呢？我们应该从平时的点点滴滴做起，时时处处有意识地逐渐养成有利于脊柱平衡的动作姿态，改变或抵消一些有损脊柱的习惯动作。

坐立式的脊柱保养活动

1.后仰推颈

　　坐在有靠椅的椅子上，腰背挺直；前面放一张同等高的椅子，将双腿放上去，双脚与脚面、脚趾用力绷直；头向后仰，双手掌五指并拢掌心向下，用手掌外侧在后颈部两侧向下锊，此时双臂不断随动作展开与肩平行，再用手掌内侧、手指尖向上锊。注意呼吸与动作的协调：向下锊时呼气，向上锊时吸气，另外脚尖绷直，然后再向上勾脚，注意运动协调。做2分钟。

　　作用：头部在后仰时，颈后肌肉群处于最松弛状态，松弛的肌肉群会改善血流、神经和韧带。上下锊颈的动作不仅是对颈后软组织的疏通梳理，同时还对手掌和手指外缘进行了运动，而这些部位在一般性运动中是不太容易被运动和锻炼的，能有效的促进了人体非常重要的微细循环和末梢循环。

2.直体向上拉伸

　　坐在有靠背的椅子上，腰背挺直；前面放一张同等高的椅子，将双腿放上去，双腿与脚面、脚趾用力绷直、下压，然后向上勾脚；上身稍后仰，双臂向上伸直，胳膊肌肉绷紧，右手握住左手向上、向后拉伸，然后换左手；拉伸的同时配合呼吸，向上时吸气；腰部用力向前挺，主要受力点在臀尖部和大腿部。左手做10下，右手做6下。

　　作用：由于腰部用力向前挺时主要受力点在臀尖部和大腿部，使臀部、腿部的肌肉群和骨骼都得到加强性锻炼，加速了血液循环，对腰和腿部的肌肉和功能均有促进。

3.做钟一样荡摆

　　坐在有靠背的椅子上，腰背挺直；前面放一张同等高的椅子，将双腿放上去，双腿梢分开20cm；双臂伸直上扬、双手掌成反弓状左右摇摆；腰部用力前挺；尽量用脚腕力摆动双脚，同时做脚趾的分指和外展运动。做2分钟。

　　作用：这个运动与“自我检测法”中提到的双脚晃动一样，可检测到左侧肢体的末梢组织功能与右侧肢体功能是否有了差别；通过这种运动进行远端肢体功能训练，可以逐渐改善左侧肢体功能，促进脊椎体系的动态运动平衡。

4.仰头展臂

　　坐在有靠椅的椅子上，腰背挺直；前面放一张同等高的椅子，将双腿放上去，双腿靠拢，脚尖绷直向下压，然后再向上勾脚；双臂用力伸直，向上向后摆动；头部仰面看天，这节运动的特点，是利用靠背椅的椅子上边缘作为受力点，是脊柱体便于做向后伸、压、扯、弹的动态运动。做2分钟。

　　作用：这个动作有助于胸部挺立、腰背部直挺和颈部肌肉放松，同时面部肌肉也得到向上伸拉，眼角肌肉群得到有效运动。多做此运动可感觉到腰背部轻松，并逐渐形成挺直腰背、抬头挺胸的优美姿态。

5.拉伸腹肌

　　坐在椅子上，脚尖着地，双腿约分开20公分；大腿与小腿形成90度直角，双臂伸直在头顶部，双手手指交叉翻转掌心向上；然后向后伸展、弹动，并收腹；吸气时脚尖用力弹起，尽量使臀部离开椅子。这个运动的重点在于腹部肌肉的拉伸和脊柱体反弓状弹动，使四肢与手指末梢肌肉得到加强型运动。做2分钟。

　　作用：腹部脂肪组织增加而肌肉组织减少，是中老年人普遍存在的情况。腹部增大会使腰部负荷增加、腿部受力不均，导致整个脊柱体系统不平衡、不对称。多做此运动能增强腹直肌、减低腹部脂肪化，有助于脊柱体系统的生理动态平衡。

6.大吸气的腹部肌运动

　　坐在有靠椅的椅子上，腰背挺直；前面放一张同等高的椅子，将双腿放上去，双腿平伸放上去，双腿稍分开约20公分。手臂用力向上伸，掌心向前，头部后仰，眼望天花板；脚尖绷直下压；呼吸时双手收回放在膝盖上，勾脚。这个动作的重点在呼吸上，吸气时要深深吸到腹部，腹部肌肉要有明显的拉伸感觉。

　　作用：腹部大吸气的腹部肌运动，可从腹内对脊柱体侧进行复位牵拉，并可有效减去腹部脂肪和减缓肌肉松弛。

（责任编辑：安得）