坐立式的脊柱保养活动

护脊有方 本站2629 时间:2022-02-27 11:46:32

来源 |  百川脊柱健康学(ID:BCJZ99)

作者丨 黄开斌

本文摘自《脊柱保养手册》


锻炼身体还应注意运动的多样性,这样才能满足身体锻炼均衡化的要求;也只有日常运动的全面性,即利用正确的有利于脊柱平衡的方法,才能抵消生活中对脊柱有损伤的积累性(习惯性)动作,才能不断地调整生命、调整脊柱。然而对于一些不经意的习惯性动作对脊柱的损害,即使相当大,也常常容易被忽视。怎样才能调整不正确的习惯性动作呢?我们应该从平时的点点滴滴做起,时时处处有意识地逐渐养成有利于脊柱平衡的动作姿态,改变或抵消一些有损脊柱的习惯动作。


坐立式的脊柱保养活动


1.后仰推颈

  坐在有靠椅的椅子上,腰背挺直;前面放一张同等高的椅子,将双腿放上去,双脚与脚面、脚趾用力绷直;头向后仰,双手掌五指并拢掌心向下,用手掌外侧在后颈部两侧向下锊,此时双臂不断随动作展开与肩平行,再用手掌内侧、手指尖向上锊。注意呼吸与动作的协调:向下锊时呼气,向上锊时吸气,另外脚尖绷直,然后再向上勾脚,注意运动协调。做2分钟。

  作用:头部在后仰时,颈后肌肉群处于最松弛状态,松弛的肌肉群会改善血流、神经和韧带。上下锊颈的动作不仅是对颈后软组织的疏通梳理,同时还对手掌和手指外缘进行了运动,而这些部位在一般性运动中是不太容易被运动和锻炼的,能有效的促进了人体非常重要的微细循环和末梢循环。


2.直体向上拉伸

  坐在有靠背的椅子上,腰背挺直;前面放一张同等高的椅子,将双腿放上去,双腿与脚面、脚趾用力绷直、下压,然后向上勾脚;上身稍后仰,双臂向上伸直,胳膊肌肉绷紧,右手握住左手向上、向后拉伸,然后换左手;拉伸的同时配合呼吸,向上时吸气;腰部用力向前挺,主要受力点在臀尖部和大腿部。左手做10下,右手做6下。

  作用:由于腰部用力向前挺时主要受力点在臀尖部和大腿部,使臀部、腿部的肌肉群和骨骼都得到加强性锻炼,加速了血液循环,对腰和腿部的肌肉和功能均有促进。


3.做钟一样荡摆

  坐在有靠背的椅子上,腰背挺直;前面放一张同等高的椅子,将双腿放上去,双腿梢分开20cm;双臂伸直上扬、双手掌成反弓状左右摇摆;腰部用力前挺;尽量用脚腕力摆动双脚,同时做脚趾的分指和外展运动。做2分钟。

  作用:这个运动与“自我检测法”中提到的双脚晃动一样,可检测到左侧肢体的末梢组织功能与右侧肢体功能是否有了差别;通过这种运动进行远端肢体功能训练,可以逐渐改善左侧肢体功能,促进脊椎体系的动态运动平衡。


4.仰头展臂

  坐在有靠椅的椅子上,腰背挺直;前面放一张同等高的椅子,将双腿放上去,双腿靠拢,脚尖绷直向下压,然后再向上勾脚;双臂用力伸直,向上向后摆动;头部仰面看天,这节运动的特点,是利用靠背椅的椅子上边缘作为受力点,是脊柱体便于做向后伸、压、扯、弹的动态运动。做2分钟。

  作用:这个动作有助于胸部挺立、腰背部直挺和颈部肌肉放松,同时面部肌肉也得到向上伸拉,眼角肌肉群得到有效运动。多做此运动可感觉到腰背部轻松,并逐渐形成挺直腰背、抬头挺胸的优美姿态。


5.拉伸腹肌

  坐在椅子上,脚尖着地,双腿约分开20公分;大腿与小腿形成90度直角,双臂伸直在头顶部,双手手指交叉翻转掌心向上;然后向后伸展、弹动,并收腹;吸气时脚尖用力弹起,尽量使臀部离开椅子。这个运动的重点在于腹部肌肉的拉伸和脊柱体反弓状弹动,使四肢与手指末梢肌肉得到加强型运动。做2分钟。

  作用:腹部脂肪组织增加而肌肉组织减少,是中老年人普遍存在的情况。腹部增大会使腰部负荷增加、腿部受力不均,导致整个脊柱体系统不平衡、不对称。多做此运动能增强腹直肌、减低腹部脂肪化,有助于脊柱体系统的生理动态平衡。


6.大吸气的腹部肌运动

  坐在有靠椅的椅子上,腰背挺直;前面放一张同等高的椅子,将双腿放上去,双腿平伸放上去,双腿稍分开约20公分。手臂用力向上伸,掌心向前,头部后仰,眼望天花板;脚尖绷直下压;呼吸时双手收回放在膝盖上,勾脚。这个动作的重点在呼吸上,吸气时要深深吸到腹部,腹部肌肉要有明显的拉伸感觉。

  作用:腹部大吸气的腹部肌运动,可从腹内对脊柱体侧进行复位牵拉,并可有效减去腹部脂肪和减缓肌肉松弛。


(责任编辑:安得)