站立式的脊柱保养活动

护脊有方 本站3075 时间:2022-02-27 11:38:14
来源 |  百川脊柱健康学(ID:BCJZ99)
作者丨 黄开斌

本文摘自《脊柱保养手册》


选择有利于脊柱的一些动作和姿势也可以说是选择了生命的质量,改变有损于脊柱的一些习惯性动作和姿势,推进生命质量的调整。积累是一个过程,“滴水穿石”是实实在在的质变,而不断的按科学运动轨道和方式调整,在调整动态中把握动态平衡,维系脊柱的良好力学平衡、气血运行和通讯指挥功能,对人体的健康是很重要的。



  1.弹荡后展

  双腿并紧靠拢,绷紧挺直,吸气;脚尖着地,脚后跟抬起,头向后仰;双臂向左右伸直,手掌做推墙状;呼气,双臂放下向后摆,夹紧后肩胛骨;再吸气,身体回到原位站立姿势。

  在这节运动中首先要注意全身绷直,将身体重心落在脊柱体垂直线上。无论脚尖着地向上弹起,还是脚尖落下回复原位站立,身体重心承受始终都是在脚的前部。这个运动充分展现了脊柱体链条式之高强力、高弹动力的生理特点。做10次。

  作用:上臂肌肉群一般很难运动到位,所以中老年人的后上臂肌肉群松弛最为突出,也是全身肌肉松弛、肌肉强力动态下降趋势的标志。此节运动可运动上臂肌肉,是脊柱体系统平衡调整修复的基本、基础运动。


  2.顶天立地

  双脚并拢,踮起脚尖弹动;全身肌肉绷紧,双手臂上扬,双手手指交叉反转,手心向上,借助身体弹动向上的力,再进一步向上提拉身体,做10次。

  作用:臀部肌肉和腹部肌肉随向上拉、伸的运动可收紧;胃肠也得到运动,对降低腹部脂肪堆积,促进肠蠕动,提高人体代谢功能有很好的效果。


  3.飞燕展翅

  双腿绷紧靠拢,脚尖着地;双手臂抬起在胸前,然后像燕子一样向左右两侧展开,双手勾起;在上下弹动时上身用力向前、头向后仰起;左右腿交替向后抬起。注意整节运动手臂均不要放下。左腿10次,右腿6次。

  作用:在单腿后扬时,负重全部落在另一单腿上,增加了单腿负重,再加上双臂向左右两侧展开,这时脊柱体与脚尖不连成纵向一线的受力点。锻炼次节运动,对脊柱体柔韧性、弹动性、协调性、延伸性均有帮助,对相关肌肉群也是较好的整体运动和训练。



  4旱地蛙泳

  双腿绷紧靠拢,脚尖着地,上下弹动;双手做蛙泳式划动,呼吸也像蛙泳时一样尽量深呼吸,所不同的是蛙泳手臂的动作主要是在胸前,而此运动的重点则是手臂在后时要用力提臂,有夹紧肩胛骨之感。此运动的注意力应放在左侧身体上。做2分钟。

  作用:有效改善和增强脊柱体系统性功能的运转力、指挥力和呼吸力。


  5.直臂仰首

  双腿紧绷靠拢,脚尖着地,上下弹动;右臂向上,掌心向上;左臂向下,掌心向上;头向后仰,然后双臂交换做同样动作。绷紧手臂和立掌这些动作因为很少做,所以刚开始有些人可能会不习惯,感觉胳膊内侧肌肉和后肩及肩胛部位有明显牵拉,初始可能还会有的感觉,做2分钟。

  作用:对提高肌肉组织的弹性和紧张度有一定的帮助。弹动运动还可以促进脑组织的动态平衡,使背、腰、腿、手掌、手臂的协调功能得到训练。


  6.呼拉推气

  与“健康平衡操”之“推脊展臂”一节相似,只是手臂不用向上。双腿绷紧靠拢,脚尖着地。深吸气时双手合掌从下腹部慢慢往上方推至胃部,脚尖提起;深吐气时手掌合掌慢慢向下压,脚尖落下,全脚平放着地。注意着力点多放在脚前部。做10次。

  作用:以脊柱为中心,运行人体“气息”使之贯通全身,促使气体流畅、贯通。并以脊柱体为中心点发射到各个神经末梢,从而促进人体新陈代谢功能的运作。这个运动还可以加强胸肺肌肉运动。


  7.后踢展臂

  双腿绷紧靠拢,脚尖着地,双臂绷直向上向后展扬,掌心向前;头部自然后仰,眼睛看天花板。交替向后踢左右腿,注意腿部绷紧、后踢腿的脚尖尽量朝上,直到感觉大腿内侧肌肉群收紧牵拉。单腿向后弹伸时,以腰部为中心受力点。左10次,右腿6次。

  作用:整体上升式向后仰、腿脚向后扬弹,可强力运动腰背脊系统,对腰、腿、背、前胸、上肢体和手臂整合、腰腿连动均是一个调整、修复、加强式的运动。对腰背脊的肌肉群、韧带弹性、脊柱体复位也有帮助。


  8.双臂交叉上扬

  双腿绷紧靠拢,脚尖着地,弹动;双臂交叉摆于腹部,此时腰部用力前挺,腹部、臀部用力收紧;然后双臂向上抬起的头顶部,此时脚尖踮至最高位,双腿始终绷紧并直,身体也挺拔到最佳状态;双臂再向两侧外展,掌心向外;双臂外展与肩平行时掌心向外做推墙状。回复原位。做10次。

  作用:强化脊柱的整体上扬挺展状态,这也是保持呼吸最通畅的身体状态。


  9.弹动扩胸运动

  双腿绷紧靠拢,脚尖着地站立并弹动。双手成立掌姿态放在胸前,双臂先曲式向外作扩胸运动两次,再将手臂伸直做扩胸运动两次。注意眼看上方,头向后仰。

  作用:整个身体向上,脚尖受力点与脊柱体垂直直线,形成纵向受力;收臀、紧腹、挺身、仰头的纵向力运动,加上手臂同时做扩胸的横向运动,使全身肌肉上下左右均衡得到强化式运动,对脊柱体生理受力点是一个很好的动态调整与复位。


  10.臀腰连动旋转

  两脚分开与肩同宽,脚尖着地站立,双臂绷直垂直,与身体形成45度角;手掌立掌,两脚弹动,身体和双臂以腰、臀部为中心向左右方向用力旋转,做10次。

  作用:两腿分开时,双腿肌肉处于紧张状态,身体旋转时促进下腰底部肌肉的运动,对增强腰力、腿力、提臀力、腹肌力有很大帮助;手指反翘可以使手背肌肉放松,有利于血液循环。


  11.推墙运动

  双腿并拢,面对墙壁站立,与墙壁的距离约是自己的手臂长短为宜。站稳后以双手推墙,手臂与肩同高,整个身体肌肉呈紧张状态,双手臂弯曲让身体尽量靠近墙壁,然后再将双手臂伸直,回到原位。注意:力量不要放在手臂上,而要多用腰部、脊柱的力量;双手掌与指尖要有意识地均匀用力,在身体回位时则应该尽量多偏向左侧,以加强左侧的运动量。

  作用:对脊柱体受力点的矫正与平衡很有帮助。


  12.依托物体伸拉运动

  双手反身拉住床架或栏杆等,脚尖点地站立,头后仰,腰前挺、腹部、臀部收紧,然后反复做伸拉运动。这个方法可使全身有张有弛的运动,是一种利用依托物做全身较大幅度运动的方式,且是非常安全的运动方式。

  作用:由于人体脊柱体的生理形态是反弓状,但人体的积累性动作却是前弯,所以,经常做这个动作可以使脊柱体生理形态得到调整和修复。这个动作难度太大,需利用依托物才能完成对脊柱的伸拉和前挺。


  13.双臂向上伸拉运动

  双脚尖点地站立并弹动,双臂向上以手指拉住门框边,腿部不能弯曲,头部向上向后仰,整个脊柱呈纵向拉伸状态。做10次。

  作用:可很好地训练脊柱体的整合力。这个动作的重点在于手指用力,这不仅有效伸展了脊柱体,锻炼了脊柱体周围的肌肉群,而且很好地运动了手指部位,而这个部位平时是难以运动到的。同时强调双脚尖点地并弹动,从指尖到脚尖,脊柱体的终端全部得到锻炼,得到贯通。


  14.脚尖弹动运动

  右脚站立,力量放在脚尖;左脚放在椅子上与身体形成45度角,脚尖绷紧;右脚尖上下弹动,双手掌心向下压,锻炼大腿内侧肌肉群,然后换左腿。各做10次。

  作用:单腿上下弹动的动作,可从不同方向对脊柱体进行提拉,这种提拉有助于提升脊柱体同步协调的能力,此外,还可协助小关节复位,并对脊柱体的根基脚部进行了锻炼。



(责任编辑:安得)