来源|百川脊柱健康学（ID:BCJZ99）

　　作者丨黄开斌

　　本文摘自《脊柱保养手册》

　　脊柱的构造非常复杂，也非常精巧，既好像一条有弹性的链条，在各个方向上都可以运动和自如的伸展，又好像一条刚毅的千斤顶，能支撑超过身体几倍的大计量负荷。从力学意义上说，它相当于一个构造精细、功能完善的生物机械塔吊。脊柱天生具有强大的抗负荷能力和弹性缓冲的潜力，你甚至无法想象它所具有的抗负荷能力。

　　我们谁都不会忘记，奥运会上的举重运动员竟然能够举起超过自己体重几倍以上的重量！有人可能会惊叹于运动员那一身结实的肌肉，说这主要是依靠后天训练所获得的结果。其实，所有后天的训练只能强壮运动员的肢体和躯干上的肌肉和韧带组织，并不能（也不必）强壮或增粗脊柱的关节和椎体等骨架结构，也就是说，肌肉和韧带的力量主要是用于提举和推拉负荷，是维系平衡，并非支撑负荷，载荷的主要支撑结构仍然是那根相对纤细的脊梁——脊柱。

　　脊柱并不因为你是举重运动员而变得粗壮，也不因为你是杂技演员而变得纤细和柔软。它本身所具有的巨大潜力既可以使我们的躯体承担更多的压力负荷，也可以承受更大的张力负荷。关键的问题是，我们必须是正确的使用脊柱并精心的保养或经过适当的训练，才能使脊柱强壮起来并完成许多惊人的壮举。

　　日常生活中注意脊柱的正确使用这是基本，而保养和维护则是防止脊柱疾病发生或复发的关键。但在脊柱劳损与退变性疾病的防患方面，我国的现实情况却并非如此。人们可能比较重视高血压、糖尿病、冠心病等疾病的防患，但却忽略了对脊柱劳损与退变性疾病的预防和对脊柱保养的关注。

　　在现实生活中，即使是医生也不十分了解这方面的专业知识，更何况普通患者和广大百姓。所以，这一缺失亟待补上。在此，笔者根据自己多年从事脊柱健康问题的调查研究分析，认为：脊柱健康主要在于保养，而保养又分主动自我保养和被动专业保养两个方面。这里我们先来了解主动自我保养的一些理念和方法。

　　脊柱自我保养维护的三个面向

　　脊柱保养问题是一个既十分简单又十分复杂的问题。由于脊柱问题或病变是各个年龄段、男女性别都可能发生、各种职业也都不能幸免的问题。所以，日常脊柱保养也不能一概而论。所以，我们应该根据不同人群的脊柱相关基本特征，面向三类情况来考量和制定原则。即：一是面向不同年龄的人群；二是面向不同性别的人群；三是面向不同职业的人群。并相应的给予一些脊柱保养的建议。

　　（一）面向不同年龄的脊柱保养原则

　　问题：

　　1.如何尽早发现少儿的脊柱异常？

　　2.中小学生经常自己头晕、头痛时，家长应该想到什么？

　　3.中学生踢足球或其他体育运动后出现腰腿痛可能是什么问题？

　　4.中青年人身体不好，不必太注意脊柱健康保健吗？

　　5.老年人在锻炼身体时应该注意哪些脊柱保健问题？

　　脊柱在不同年龄段有不同的特点，根据这些特点我们需要采取不同的保健养护措施。

　　1．幼儿

　　学龄前阶段是脊柱发育的重要时期，从学会站立到开始学走路，脊柱就逐渐完成了结构发育的特征性阶段。最为主要的特征就是生理曲度的建立，包括向前的颈曲、向后的胸曲、向前的腰曲、向后的骶曲。在这些曲度建立的过程中，脊柱的异常曲度也容易出现。所以此阶段，孩子的家长要善于观察，及早发现异常曲度。此时纠正办法比较多，相对容易。具体可以在给孩子洗澡时做比较详细的观察；头颈是否歪斜？双肩有否高低不一致？胸廓或肩胛骨双侧是否不对称？再用中指指腹沿脊柱的后缘棘突尖向下一节检查是否在一条直线上？还可以让孩子向前弯腰，从后面观察两侧胸背后面的高度是否一致？

　　保养要点：自然成长，注意异常。

　　2．少年

　　学龄后至高中毕业仍然是脊柱发育的正常时期，需非常注意良好姿态的培养，包括坐、卧、立、行基本姿态的习惯养成。尤其在小学三四年级之前，一定要经常检查脊柱是否发生侧弯的情况，及早发现、尽早治疗是非常重要的。还要注意一个问题，由于现代中小学生课业负担很重，经常伏案学习很长时间，非常容易很早就出现颈椎和腰椎疾病。

　　其表现与成年人有所不同，其中颈椎问题大多没有明显的损伤史，只有疲劳姿态病史，有的孩子可能只是说经常头痛、有点晕，或者说“脖子有点累”等，此时要想到可能是颈椎关节的问题。腰椎问题则大多与运动损伤有关。要特别注意可能出现“腰间盘突出”的问题，“少年型腰椎间盘突出症”已经不是罕见疾病了。

　　保养要点：纠偏扶正，早期调整。

　　3．青年

　　从脊柱退变角度讲，18～35岁这个阶段应该属于青年人群。青年人群要经历很多社会角色的转变，包括升学、就业、婚嫁、孕产等。学习工作负担逐渐增加，户外高危险活动也比较多，心理压力也很大，非常容易出现意外损伤和疲劳损伤。此阶段是脊柱力学急性紊乱的高发年龄段。

　　保健要点：习作规律，运动休闲。

　　4．中年

　　大约35～60岁，人类的脊柱将处于急性损伤和慢性损伤的高峰阶段，尤其是凸现椎间盘的退变问题。其中纤维环由于经历几十年的磨损，形成许多劳损性破坏，而髓核弹性却依然没有明显的减少，就好像时值暮年的老马仍然搭载着壮年时的负荷，是很容易被拖累垮的。许多医生都曾经做过统计，这个年龄段仅正常人腰椎间盘突出的情况就可以达20%左右。所以，临床医生认为，35～55岁是椎间盘问题的高发年龄。

　　保养要点：珍爱自己，忙里偷闲。

　　5．老年

　　过了60岁以后，髓核水分迅速减少，很快出现了髓核退变与纤维环退变的重新平衡，反而比较少出现椎间盘突出的问题。但是，慢性关节问题，诸如椎管狭窄、腰椎滑脱、退变性关节紊乱症等则会频繁发生。虽然，这个年龄段是一组最热衷于保健的人群，但对于脊柱保健从来都没有太多人给予足够的重视。所有的运动健身也大多是针对心脑血管等疾病设计的。尽管有一些运动与脊柱保健并不矛盾，但是，还应该注重几个问题。

　　1）间断运动，“少食多餐”

　　有许多老年人每天运动主要以晨练为主，经常达到2小时左右。一般来讲，可以将这组每日1次的晨练活动分为3～4个时段在一天之中的不同时间来完成。每个时段最多1小时，最少15～30分钟。这样的好处是避免关节处于一个比较长时间的运动疲劳或僵硬休息状态，有利于关节本身的劳逸结合。

　　2）控制运动强度

　　关节运动极限对老年人讲，会有一定程度的下降，所以不要勉为其难。有一些长期练功的老人，关节韧带张力比较强，可能会达到年轻人都不能比拟的程度。但这不是所有老年人都可以做到的。根据自己的日常生活需要来设定自己的运动量甚为重要。这里提倡选择健身性体育活动，但要慎重选择竞技体育活动。各种球类等大运动量的训练要十分小心。毕竟骨质相对疏松，韧带张力不如年轻人。

　　3）减少制动，增加活力

　　许多老人先从精神上开始“认老”，并选择书法、绘画等平心静气的自娱项目，“修身养性”。但静多动少，反而出现许多脊柱问题。伏案书法等坐位状态会给脊柱结构带来许多疲劳负荷，这一点前面已经提到过了，更何况是一个退变程度比较严重的脊柱。

　　保养要点：少时多动，运动适度。

　　附：老年人的脊柱保养法

　　老年人的脊柱健康状况比较脆弱，骨骼内钙质容易流失，有脊柱保养方面的需求；另一方面还在于老年人多是退休在家，有钱又有闲，有充足的时间进行脊柱保养。

　　其实，保养脊柱的方法简单易行，关键是要坚持。下面给大家介绍两个保养脊柱的小方法。

　　1）俯卧放松功俯卧床上，额头贴床面，两臂放于体侧，手心向上。

　　然后两手臂从体侧开始尽量向前伸展，止于头顶前方（与躯干呈直线），手心向下。闭上双眼，全身放松，调整呼吸使其变得自然而有节奏，将意识集中在呼吸上，心里默念“1吸”、“1呼”、“2吸”、“2呼”，保持此姿势5分钟或更长时间。

　　俯卧放松功可最大限度放松脊柱、肩部和腰部，使整个身心都得到放松，对腰椎间盘突出、颈项强直、驼背等极为有益。

　　2）飞燕式俯卧在床，以腹部为支撑点，抬头、挺胸、向后展双臂，同时抬大腿、小腿、脚，使头部与腿部翘起呈飞燕状，保持5秒钟，放下头、臂，腿，全身放松休息片刻，再重复以上动作15次。可锻炼颈椎、腰椎。

　　（二）面向不同性别人群的脊柱保养原则

　　女性一生中有几个阶段特别容易受到脊柱问题的困扰，男女性别因素也决定了脊柱退变损伤的某些特点。所以，对于男女的脊柱保养提醒也是有所区别的。

　　1．男性

　　一般来讲，男性体力工作者较多，风险因素多，外伤意外比较常见。

　　保健要点：珍重自己，平安大家。

　　2．女性

　　女性家务负担相对比较重，一生中体形改变次数比较多，无论是乳房发育、怀孕、生产、哺乳都可能会给脊柱曲度及躯体形态带来数次较大的改变。这将使女性比较容易产生脊柱慢性劳损等力学问题。但是，我们应该明确的是，人类的适应能力是足以应对各种躯体力学改变的。只要积极应对，心态平和，相对注意，同样可以减少损伤机会。

　　保养要点：顺其自然，主动防范。

　　（三）面向不同职业人群的脊柱保养原则

　　问题：

　　1.司机、会计等久坐工作职业者的脊柱保养应该注意哪些方面的问题？工作繁忙的领导如何保健自己的脊柱？

　　2.大运动量劳动者或运动员不必保养自己的脊柱吗？

　　3.长期固定一个姿态工作的人如何保护自己的脊柱？

　　成年人根据不同的职业特点可能会对脊柱产生许多不同的影响。根据不同职业对脊柱的影响，大致分成如下两大类。

　　1．座位人群

　　也分成劳作阶层和权贵阶层两类。

　　1）劳作阶层

　　如司机、财会人员、公司文员、程序员、设计师、流水线坐位工人、裁缝等必须坐位工作的职业人员。由于长期坐位伏案工作，导致颈椎及腰椎曲度发生异常改变，脊柱协调灵活能力下降，最后导致脊柱退变损伤性疾病。

　　保养要点：工作舒展，业余常动。

　　2）权贵阶层

　　如政府要员、企业首脑等权势人物。该阶层仍然属于长期坐位工作者，与上述劳作阶层的发病原理是一致的。但这些人群由于工作需要，经常会有视察、旅行、开会、应酬等频繁活动，生活极不规律，容易造成脊柱顺应性适应能力的下降，脊柱抗负荷本能逐渐减退。

　　保养要点：忙里偷闲，生活规律。

　　2．运动人群

　　1）高危人群

　　重体力工作者，包括运动员、农民、建筑工人等。工作强度大，四肢及脊柱运动频繁，负荷高。容易遭致意外损伤。

　　保养要点：力所能及，注意热身。

　　2）特殊人群

　　某些特殊的行业人员，如牙医、理发师、油漆工、小提琴手、乒乓球和羽毛球运动员等。这些人群的共同特点都是固定某种姿态固定使用某一侧肢体，会造成脊柱负荷不均衡，容易受到疲劳损伤或不协调运动损伤。

　　保养要点：姿态常变，劳逸结合。

　　综上所述，几乎所有人群、所有年龄段都可能成为脊柱劳损与退变性疾病的高发人群，只是各有不同特点罢了。这足以引起我们对脊柱保养的重视。上面提到的保养要点只是针对某类人群的概括提示，还应该结合《人体脊柱使用手册》中所提到的各种正确使用方法和注意要点等确立不同个体的具体措施。

（责任编辑：安得）